Pausa obligada, pero no pasiva (por Ferran Pons, Cardiólogo)

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Mucho tiempo sin escribir… Y por qué motivo?  Por no estar preparado para lesionarse tan pronto diría yo. Y también por la intención inicial de este blog de evitar la anécdota personal e intentar ofrecer datos lo más objetivos e útiles posibles.

Aún así me estoy dando cuenta de que practicar deporte tiene mucho que ver con emociones propias, expectativas y sensaciones. Por eso me atrevo a escribir lo que han sido estos últimos 4 meses, eso sí, de forma breve y huyendo de dramatismos innecesarios.

Pues bien… de un día para otro, a principios de diciembre, me sorprenden dos contratiempos. El primero, un dolor intenso en el ángulo superior interno de la rótula izquierda, que me impide incluso caminar a ritmo ligero. El segundo, una intensa sensación de rigidez en la zona lumbar , que llega hasta a impedir el descanso nocturno.

Se acabó correr. Se acabó entrenar como hasta el momento. Aun así, como tengo tendencia a ver el lado bueno de las cosas (en una profesión como la de médico, esto a mi me parece cuestión de pura supervivencia), me dije a mí mismo que esta sería una buena oportunidad para vivir, en mis propias carnes, lo que era un fisioterapeuta. Jamas me habían puesto la mano encima! Otro pensamiento interesante fue que por fin debería forzarme a entrenar adecuadamente, no sólo haciendo lo que me gustaba. En algún rincón de mi mente ya sospechaba yo que tenía demasiadas carencias…

Pero mentiría si no confesara que lo primero que ocupó mi mente fue descubrir el porqué me estaba pasando lo que me estaba pasando. Buscaba un desencadenante claro. Un agente maligno que hubiera incidido de forma directa y decisiva sobre mi rodilla y espalda. No hace falta decir que no lo he encontrado! Ambas lesiones han sido el resultado, a buen seguro, de malos hábitos enquistados. Mis visitas repetidas a la fisioterapeuta y a la osteópata no han hecho sino confirmarlo.

Me sentí como una máquina vieja y oxidada cuando fui a que me valoraran! Ya tengo mi edad, pero no pensaba estar tan estropeado… No tenía ninguna “pieza” en su sitio. Para citar los hallazgos más relevantes de una larga lista de disfunciones, os diré que mi movilidad pélvica en general era pésima, y que mi columna lumbosacra y dorsal baja parecían de hormigón armado por la nula flexibilidad que tenían. Casi podía dar gracias por mantener una postura erguida! Por no hablar de mi esternón y diafragma totalmente bloqueados. Pero no os alarméis, que aún sigo respirando…

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Trabajo muscular descompensado / ausencia de trabajo de compensación? Falta de estiramientos? Mala técnica de carrera? Pues yo diría que todo ello y muchas más cosas que me quedan por descubrir.

No me alargo más. Sólo comentar que tras varias sesiones de osteopatía (toda una sorpresa positiva) y de fisioterapia (sobre todo de terapia miofascial), estoy viendo el final del túnel. Me ha costado 3 meses empezar a mejorar, pero no podía esperar otra cosa tras años de maltratar mi cuerpo.

Vuelvo a correr, he empezado a nadar con regularidad, e incorporaré el trabajo en bicicleta próximamente. Las buenas sensaciones están volviendo. 

Eso sí, deberé incluir ejercicios preventivos a mi rutina y buscar ayuda para mejorar la técnica de carrera y nado, así como ser más exigente en mi forma de trabajar en el gimnasio ( debo realizar de forma pulcra y adecuada las sesiones ). De entrada me han recomendado la gimnasia abdominal hipopresiva. Las primeras sensaciones son buenas.  

Aquellos que todo esto ya lo teníais claro, tened paciencia conmigo: acabo de aterrizar en este mundo y aprender lleva su tiempo. 

Grandes lecciones que estoy sacando de todo esto:

– Uno: Me siento afortunado y hasta feliz de empezar a conocer mejor mi cuerpo y abrir la mente hacia un concepto de práctica deportiva más amplio y completo. Más saludable en definitiva! Mi admiración por aquellos profesionales que se dedican a la actividad física no ha hecho sino crecer aún más. Son auténticos agentes de salud.

– Dos: Si esto me ha pasado a mi que tengo un acceso directo a buenos profesionales del deporte… seguro que le pasa a mucha más gente! Tengo la sensación de que gran cantidad de gente está desorientada y desvalida ante el ejercicio físico. Intentaré por todos los medios acercar los conocimientos a los que lo necesiten. Sólo espero ser capaz de aprender lo suficiente de los que me rodean para hacerlo bien!

– Tres:  Sospecho que los contratiempos en el camino no llegan por casualidad. Transformarlos en oportunidades para mejorar no es una mala manera, a mi juicio, de afrontarlos. De momento me ha funcionado. Eso sí… espero no tener que volver a pasar por ello! 

Gracias de nuevo por llegar hasta aquí. Hasta la próxima!

PD: Quiero agradecer a Mia Morillo, Tamara Espinosa y Anna Escanilla (Fsioterapeutas las dos primeras y Osteópata la tercera, del Centro Sanitario Can Mora de Sant Cugat) su profesionalidad, consejos y excelentes manos. Gracias por vuestros cuidados vaya!

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¿PARA QUÉ SIRVEN LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

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(FUENTE: Men’s Health)

Teresa de Calcuta: “El camino más rápido es el correcto”.

Como experto en Ciencias del Ejercicio Físico y del Deporte, una de mis funciones es explicar con palabras sencillas conceptos complejos de mi ámbito para la posterior puesta en práctica y divulgación. Así que dejadme explicaros en esta entrada algo aparentemente tan sencillo como qué son y para qué sirven los sustratos energéticos, y también de qué manera metaboliza el cuerpo la grasa.

Considero que el conocimiento de la sociedad española en cuanto a actividad física y deporte se refiere es cada vez mayor, pero nunca está de más explicar conceptos que, a primera vista, parecen simples. En este sentido, hablando con las personas a las que asesoro me he dado cuenta de que el concepto bajar tanto por ciento de grasa no queda nada claro. Por no citar las cifras escalofriantes de los métodos “atajo” que han probado, prueban o probarán muchas personas. Si no has intentado ninguno todavía, no lo hagas por favor: estos métodos tratan de engañar al cuerpo. Piensa que el cuerpo humano lleva miles de años de evolución, ¿crees que eres más listo que tu organismo?

Por supuesto, esta es un aportación más desde mi ciencia dentro del ámbito de la salud, pues también cabe leer y escuchar a otros expertos nutricionistas, médicos de diferentes especialidades, psicólogos, fisioterapeutas, etc, etc, etc. Así que comencemos por el principio y por el primer tema básico…

1.ATP (Adenosin Tri Fosfato)

Es la divisa universal de energía, la que hace funcionar a todos los organismos vivos. En el caso del ser humano, el cuerpo convierte la energía que proviene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas (principios inmediatos), en ATP. Pero como explicaré a continuación, también hay ATP en las fibras musculares, listo para ser utilizado inmediatamente. El ATP se extrae a través de tres procesos, en función de la intensidad del ejercicio: Sistema de los fosfágenos ATP-PCr (Vía anaeróbica aláctica), Glucólisis anaeróbica (Vía anaeróbica láctica) y Sistema aeróbico u oxidativo (Vía aeróbica).

2. Vías y sustratos energéticos

2.1. Vía anaeróbica aláctica:

Es una vía que funciona sin oxígeno y no se produce ácido láctico. La ventaja de este sistema es la rápida obtención de energía para un esfuerzo inmediato al 100%. La desventaja es que disponemos de esta energía durante muy pocos segundos (20’’ aprox. según sujeto) La energía más rápida que puede utilizar el cuerpo (ATP) junto al PCr (fosfocreatina), está en el propio músculo y dura unos pocos segundos. Por ejemplo, cuando realizamos un sprint de 100m al 100%.

2.2. Vía anaeróbica láctica:

En este caso, el ATP se obtiene a través del sistema de glucólisis anaeróbica. Es una vía en la que no se utiliza oxígeno y se produce ácido láctico, como residuo metabólico, que se acumula en los músculos y torrente sanguíneo. Nos da energía hasta 3’ aprox. a intensidades submáximas. Por ejemplo en 200m, 400m y 800m lisos. La característica principal es que nos da mucha energía en un periodo de tiempo relativamente corto. Si vamos corriendo al 85% de la FC máx. tendremos energía durante 3’ aprox. El sustrato utilizado es la glucosa, que la obtenemos a partir de la degradación del glucógeno (hidratos de carbono/azúcares). Debemos tener en cuenta que este sustrato, también es utilizado por la vía que explicaremos a continuación de esta: Vía aeróbica. Por tanto no confundir vías con sustrato utilizado. El sustrato es el mismo, pero según la intensidad, el cuerpo lo cogerá de una parte u otra. En esta vía, principalmente utilizará el glucógeno muscular.

Glucógeno: Es un polisacárido de reserva energética. De forma muy simple, cuando ingerimos hidratos de carbono (azúcares del tipo que sean) estos son degradados a glucosa de forma más o menos rápida. La energía que no utilizamos, el cuerpo la almacena en forma de glucógeno muscular y hepático (Hígado). Cuidado,  la ingesta de un exceso de hidratos de carbono, desemboca en el almacenamiento de grasa, no se queda en reservas de glucógeno (digamos que cada depósito de energía tiene un límite de almacenamiento según persona y grado de entrenamiento en esta vía). El glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado con dos funciones diferentes. La función principal del glucógeno muscular es sintetizar ATP y la del glucógeno hepático (hígado), es la de mantener el nivel de glucosa en sangre.

2.3. Vía aeróbica:

Vía bioquímica (igual que las anteriores) que abarca la degradación completa (por la presencia de oxígeno) de los tres principios inmediatos: hidratos de carbono (glucosa a partir de la degradación del glucógeno, principalmente hepático, en este caso), grasas (Ácidos grasos libres plasmáticos “AGL” y Triglicéridos “TGL”) y, en menor medida proteínas (Aminoácidos. Algunos cetoácidos y glicerol pueden oxidarse para formar acetil-CoA o para formar glucosa). En resumen, esta vía utiliza, principalmente, hidratos de carbono y grasa.
La vía aeróbica entra en acción cuando los esfuerzos son medios-bajos (Entre el 60 y 70% aprox. de la FC Máx, por ejemplo. Varios autores marcan que el cuerpo, en un trabajo aeróbico, empieza a metabolizar grasas a partir de los 40’, hasta entonces, la vía que predomina es la de los hidratos de carbono. De todas formas, en el cuerpo nada es exacto, por eso digo que predomina y no que utiliza únicamente un sustrato u otro.

Como curiosidad y, para quien quiera profundizar, os diré que el músculo se compone de fibras rápidas (blancas o tipo IIb), lentas (rojas o tipo I) e intermedias (rosadas o tipo IIa). Las fibras lentas, cuentan con una gran capacidad para el ejercicio aeróbico. . Las fibras lentas están diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas, tienen una mayor capilarización que las rápidas y contienen mioglobina y hemoglobina, de ahí su color rojo. Las fibras rojas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras blancas. Parte de la producción de energía viene de la degradación de los lípidos. Por tanto, alguien con mayor proporción de fibras lentas, sobre rápidas, estará más predispuesto a los deportes de resistencia que al revés. Y esto, señores, viene dado genéticamente. Por eso no todo el mundo puede batir records en los triatlones, por ejemplo, que están tan de moda ahora. Hecho que me parece perfecto.

Glucógeno en esta vía: Debes saber que cuando corres un maratón, o haces una carrera larga en BTT, dispondrás de tus reservas de glucógeno durante un tiempo limitado (1h 15’ aprox.) Si quieres mantener un buen ritmo de carrera, subir bien las pendientes, si quieres hacer un cambio de ritmo para adelantar a un rival, salir fuerte en la meta, o apretar en la llegada, deberás ingerir energía rápida (hidratos de carbono) cada cierto tiempo según lo estipule tu nutricionista (Como estándar, cada 1h y 15’ aprox.). Sino lo haces y pretendes rendir a ese nivel, te cogerá la famosa pájara, haciéndote abandonar la carrera o relentizando mucho tu ritmo, a veces, incluso te tendrás que parar y seguir muy lento. Por supuesto, además de hidratarte correctamente, pero ese ya sería otro tema. Me gustaría, también, ligar este concepto teórico a sensaciones exactas que podéis haber experimentado o que podéis experimentar en un futuro si no os planificáis adecuadamente. ¿Qué sensaciones podemos tener cuando los depósitos de glucógeno están vacíos, si seguimos manteniendo una intensidad elevada? Pérdida de coordinación en el gesto deportivo (por la acumulación de láctato y por la propia fatiga), pérdida de concentración (el cerebro utiliza mucha glucosa). Corredores de ultradistancia llegan a no diferenciar, al cabo de las horas, entre izquierda y derecha. También, puedes tener sensación de pesadez, mareo e incluso hasta caerte, por la ausencia de glucosa en sangre que ya no pueden suministrar los depósitos de glucógeno (hipoglucemia/bajada de azúcar/la típica pájara). Por estos motivos hay que planificar y programar adecuadamente el entrenamiento y dejarse aconsejar por un nutricionista que estudie nuestro caso y nos diga cada cuanto debemos ingerir energía y agua o lo que crea conveniente.

 Grasa: El sustrato energético de las grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos principalmente) también es utilizado por el organismo por el sistema aeróbico u oxidativo. El cuerpo, utiliza los lípidos (grasas) cuando realiza una actividad física o deporte a una intensidad media-baja. He aquí lo fascinante e increíble del cuerpo humano. Cuando tu cuerpo necesita ir al 100% de sus posibilidades de forma instantánea, utiliza el sistema ATP-PCr (Anaeróbico aláctico). Cuando tu cuerpo necesita energía durante más tiempo a un esfuerzo submáximo, utiliza el sistema anaeróbico láctico. Y, cuando tu cuerpo necesita energía a una intensidad media-baja, utiliza el sistema aeróbico. Si la grasa es el sustrato energético que más ATP libera por cada molécula de este sustrato, en comparación con el número de ATPs que se pueden liberar de cualquier otra reserva energética ¿por qué el cuerpo no utiliza la grasa para grandes esfuerzos? Porque al cuerpo le cuesta mucho más tiempo degradar la grasa, que el resto de sustratos. Con lo cual, si sales a correr a una intensidad del 60% de tu FC máx (Intensidad media-baja), tu cuerpo utilizará primero glucógeno y, posteriormente grasa. Pero si realizas un sprint de 100m al máximo de tus posibilidades, a hemos quedado, en un punto anterior, que tu organismo utilizará el sistema ATP-PCr.

De todas formas y para no perder la globalidad, conviene trabajar siempre, la eficiencia de todas las vías, para practicar cualquier deporte. Al menos, en una fase inicial (no específica) en la planificación de cualquier disciplina deportiva. De aquí, que un triatleta, en una fase inicial, debe trabajar la resistencia de base, pero también la fuerza general, igual que un futbolista, igual que una persona que hace Crossfit e incluso, igual, que las personas que preparo para los diferentes retos de Men’s Health, en una primera fase. Evidentemente la carga, volumen, intensidad y densidad de los entrenamientos variará en función de la persona y objetivos específicos. Pero, en la base, siempre es igual.

3.EPOC y entrenamiento aeróbico vs entrenamiento anaeróbico

EPOC (Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio). Simplificando mucho, diríamos que el cuerpo humano, después de aplicarle un estímulo (Rotura del equilibrio interno/Agresión/entrenamiento), debe recuperarse, y para ello, utiliza energía y oxígeno (ya que esta vuelta al equilibrio se hace en condiciones de reposo). Pero… ¿en qué concretamente el organismo gasta energía post- ejercicio?:

-En la resíntesis de Fosfocreatina en el músculo.

-En reabsorber una parte del lactato en forma de glucosa y, la otra, en eliminarla.

-En la regulación hormonal después del desbarajuste producido por un entrenamiento “x”.

-En volver a la temperatura normal, ya que el cuerpo ha elevado la temperatura en el entrenamiento.

-En la redistribución del calcio, potasio y sodio.

-En otros aspectos en los que prefiero no meterme en un post de divulgación.

Una vez sabemos esto, ¿qué entrenamiento aumenta más el EPOC? O, lo que es lo mismo ¿qué entrenamiento rompe más el equilibrio y tiene un gasto calórico mayor post-ejercicio?, ¿Uno de alta intensidad (HIIT) o uno de running aeróbico (a intensidades medias-bajas? Ya está muy demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) aumenta más el EPOC y, por tanto, el gasto calórico post ejercicio, es mayor que en uno aeróbico. De todas formas, no debemos olvidar la planificación y programación del entrenamiento (No todo el mundo puede comenzar a entrenar a una alta intensidad, principio de progresión) y, el principio de variedad de estímulos. EL cuerpo mejora mucho más con estímulos (entrenamientos) diferentes que con un único estímulo, aunque os parezca la panacea. Por tanto, para adelgazar, hay que correr a intensidades medias-bajas durante un periodo largo de tiempo (una vez estamos preparados para ello), pero también se le debe dar mucha importancia a un buen trabajo de fuerza. Evidentemente, la mayoría de personas en España (sedentarias) deben comenzar por un trabajo de estabilización muscular, de aprendizaje de la técnica de los ejercicios, de caminar en lugar de correr y un largo etc, para el cual, casi podría escribir tres páginas más. Por eso te propongo que vayas a ver a u profesional si debes perder grasa.

4.Conclusión

Si quieres perder grasa, entiende en la medida de lo que te interese como funciona tu cuerpo, y ves a ver un profesional. Ya te has dado cuenta de que hay que barajar varios aspectos, los cuales no están explicados en gran profundidad, ni siquiera están explicados todos los factores implicados en este objetivo: bajar % de grasa.

No sé si lo que he escrito es más o menos confuso. Lo cierto es que no me gusta confundir a nadie, pero tampoco me gusta escribir posts con verdades y afirmaciones categóricas, absolutas y simples (cuando no existe semejante simplicidad en el organismo). Se debe entender el cuerpo como un todo porque en el ser humano funcionan todos los sistemas a la vez, y son unos cuantos. El organismo abarca mucho conocimiento, conocimiento, valga la redundancia, imposible de abarcar por una sola persona. Yo me dedico al entrenamiento personal desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero me apoyo y trabajo mano a mano con médicos de diferentes especialidades, dentistas, psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y osteópatas y todo aquel que haga falta para un caso concreto. Ni todos nosotros juntos podemos abarcar todo el conocimiento y dar en el clavo siempre a la primera, a veces ni a la segunda… Pues la propia ciencia y el método científico siempre está expuesto a nuevos cambios y descubrimientos y, tampoco, puede explicarlo todo hoy en día. Sócrates ya lo decía, la ignorancia es infinita.

Lo que sí tengo claro es que, por favor, como mínimo, antes de aplicarte en conseguir cualquier objetivo físico, ponte en manos de un profesional que trabaje en grupo multidisciplinar, no de un amigo que le guste hacer deporte y que, por desconocimiento sin mala fe, te aconseje y te prescriba cualquier entrenamiento porque a él le ha funcionado.

Feliz año a todos los lectores de este blog, a los cuales todo mi agradecimiento de todo corazón, y hasta el próximo post…

¿CÓMO ELEGIR EL MEJOR MATERIAL? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

(FUENTE: Men’s Health)

“Hoy en día no hay mal tiempo, sino ropa inadecuada”. (Proverbio sueco)

ergonomía-post

Haciendo alusión a la cita cabe decir que, reducir la ergonomía, aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte, a la propiedad de los materiales, es como contemplar el estudio de un deporte atendiendo únicamente a la camiseta que voy a utilizar para practicar, por ejemplo, el triatlón. Así que antes de recomendaros como elegir un buen material, permitirme dotaros de un conocimiento más amplio sobre el apasionante mundo de la ergonomía, para que podáis aplicarlo desde el momento que finalicéis con la lectura de este post.

Un poco de historia

Podríamos decir que tiene su origen en la prehistoria, cuando el hombre utilizaba piedras (instrumento) para matar a sus presas y conseguir comida. Después, se auto-construía artefactos algo más complejos para aumentar su eficiencia y eficacia para el mismo objetivo: sobrevivir. Cambiaron las piedras por las lanzas. Saltándonos muchas etapas, podemos decir que la ergonomía da un salto cualitativo con la llegada de la Revolución Industrial, donde ya existen máquinas que ayudan al hombre en el ámbito laboral aunque, éstas, no pueden ser controladas con facilidad por el ser humano. En este punto, todavía el hombre es quien se adapta a la máquina y no al revés. Es con la llegada de la Segunda Guerra Mundial (1939-1945) cuando nace, en Inglaterra (para variar), la ergonomía moderna. En este punto, un grupo multidisciplinar de expertos contratados por el gobierno hacieron un estudio sistemático de las operaciones militares. Como dato para vuestra curiosidad: Casi todas las máquinas y artilugios varios que se utilizan para entrenar, nacen del avance tecnológico militar y espacial (astronautas). Y como otro dato curioso, que no creo que sorprenda a nadie, la Asociación Española de Ergonomía nace en 1990. Aunque, a estas alturas, quien se sorprende de que ¡¡los españoles vamos tarde!!

Concepto de ergonomía moderna

De las numerosas definiciones esta es la que más me convence:

“Ergonomía es la ciencia multidisciplinar que tiene como finalidad la adecuación de los productos, sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones i necesidades de sus usuarios, para optimizar su eficacia, seguridad y confort” (Farrer, 1997).

Clasificación de la ergonomía en el ámbito deportivo

Estas son sus áreas de influencia

E. de la disciplina deportiva: Características específicas de la disciplina concreta (Triatlón, Crossfit, Natación, Powerlifting,..). Exigencias y condicionantes.

E. de sistemas: Interacción hombre (Necesidades y limitaciones)-máquina (Adaptación y funcionalidad). Por ejemplo, un hombre de 40 años, de 70kg,.. que hace un ejercicio de Crossfit con mancuernas de “x” kg.

E. preventiva: Hace referencia a los materiales, máquinas e instrumentos adecuados a la práctica. Tendremos en cuenta aquí, además, las condiciones externas y la ejecución técnica.

E. correctora: Elementos que nos den la opción de ayudarnos en la motricidad, ajustes biomecánicos, reducción de movimientos y adaptaciones individuales para cada caso. Esta área se suele utilizar en la rehabilitación y readaptación, y no en la mejora del rendimiento. Aunque algunos profesionales del deporte, que no tienen la opción de dejar de competir, utilizan, por ejemplo, rodilleras y muñequeras.

E. física

  • Geométrica: Medidas óptimas para asegurarnos la ideal ejecución de la habilidad motriz “x” i el confort (estático y dinámico). Se estudia aquí, también, los elementos móviles y la movilidad del propio deportista, para garantizar su seguridad.
  • Ambiental: Aire libre (viento, calor, lluvia, humedad, sequedad,…) Recintos cerrados (Características del ambiente interno del recinto).
  • Temporal (gestión del tiempo): Recuperaciones durante el entrenamiento, relación entre descanso activo, pasivo o total y entrenamientos, ritmos circadianos y conciliación con la vida familiar entre otros.

Debéis tener en cuenta que la ergonomía aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte da para mucho y no puedo profundizar demasiado en cada punto. Ya que, por ejemplo, solo el estudio del subpunto, ambiente térmico (Termo-receptores: “piel, músculos, pulmones,…”, Hipotálamo, variación interna y externa,..) dentro de la ergonomía física, daría para varios libros de extensión si se profundiza. Si queréis que haga una immersión en alguno de ellos, solo tenéis que pedírmelo en un comentario y os lo simplificaré todo lo que pueda. Escribo este post con ánimo de aportaros un conocimiento más dentro del deporte, que sepáis que existe, y que, al final, tengáis más capacidad de crítica.

Los 3 ejes de la Ergonomía aplicada a la actividad física y deporte.

FUENTES DE INFORMACIÓN PARA EL DISEÑO DE LOS MATERIALES

Individuo: Experiencia, nivel físico, nivel técnico, grado de adaptación a la especificidad deportiva, historia deportiva previa, objetivos y características antropométricas, fisiológicas y psicológicas.

Funcionalidad: Ambiental (Terreno, luminosidad, a. acústico y a. térmico), Ciencias aplicadas(Fisiología, biomecánica, psicología,…), Durabilidad ( Sobrecargas y envejecimiento, Normativa(Relación con el implemento o móvil, reglamento, especificidad (deporte individual, equipo y rival) y Fuerzas externas (peso añadido, aero/hidrodinámica, fricción e impacto).

Material:

Diseñadores (equipo de ingenieros, diseñadores industriales, entrenadores, empresarios ámbito deportivo, psicólogos,…):

  • Análisis frío de los materiales (ingeniero).
  • Fuerzas, ángulos,…, antropometría (biomecánico).
  • Preferencias (psicólogo).
  • Datos deportivos teóricos (LCAFE, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte).
  • Datos deportivos prácticos (deportista).
  • Funcionamiento interno del organismo (médicos de diferentes especialidades).

Asesores: Atraer clientes y renovar o aumentar el material de sus clientes. Es lógico pero, si queréis información lo más  fiable posible, no le preguntéis que piensa sobre un material de la marca “x”, a un asesor de la misma marca “x”, indiscutiblemente os dirá que el suyo es el mejor de entre toda la competencia.

Usuarios: Marcan el número de ventas y dan valor a los productos en diferentes foros de opinión (revistas, blogs, diarios,…) y hablando con sus amigos.

Propiedad de los materiales

Propiedades físicas: Atributos propios (Extensión, impenetrabilidad y densidad), Comportamiento bajo la acción de agentes físicos (Calor, elasticidad, luz, magnetismo,…)

Propiedades químicas: Metales (Oxidación y corrosión), Procedimiento de obtención y tratamientos superficiales (Polimerización, cristalización, aleación, cromado y protección catódica.

Propiedades mecánicas

Cohesión: Fuerzas intermoleculares, oposición a separarse a nivel molecular y resistencia a la tracción.

Dureza: Capacidad de no rallarse o permitir la penetración o soportar fuerzas de incisión.

Elasticidad: Capacidad de recuperar la forma inicial después de deformarse.

Plasticidad: Adquirir deformaciones permanentes teniendo en cuenta las fuerzas de tracción (Ductilidad) o fuerzas de compresión (maleabilidad).

Tenacidad: Capacidad de absorber energía (material plástico y elástico al mismo tiempo).

Fragilidad: Incapacidad de absorber energía y límites de rotura y elasticidad muy próximos.

Fatiga: Capacidad de mantener la resistencia a lo largo de esfuerzos repetitivos. Tendremos en cuenta las fuerzas de tracción, flexión-extensión, torsión, compresión y cuál es el límite de fractura del material.

Funcionalidad de los tejidos comerciales con nombre y apellidos

Reconocidos por ser transpirables:

Capilene Underwear: Poliéster, suave, confortable y gran transporte de la humedad.

Coolmax: Poliéster en canales, rápida evaporación i secado.

Dry-Fit: Microfibra de poliéster de doble capa (hidrofóbica e hidrófila), gran transporte de la humedad i secado.

Reconocidos por el aislamiento térmico:

Rellenos térmicos generales: Plumas y fibras.

Polartec: Poliéster de punto como base y muchas combinaciones (poliuretano, algodón, lana y poliamida).

Reconocidos por su protección a agresiones ambientales:

Gore-Tex: Teflón en forma de membrana microporosa hidrofóbica, aislamiento máximo del viento y agua.

Cordura: Poliamida de alta densidad, gran resistencia a la abrasión.

Lycra Power: Tratamiento químico, soporta grandes tensiones superficiales.

Reconocido por  ser un tejido inteligente:

Outlast: Poliacrílico capsulado, aislante y termorregulador ( evita o amortigua el choque térmico cuando pasamos a un ambiente muy caluroso o de mucho frío de repente).

Y para comprarnos calzado deportivo, ¿qué tendremos en cuenta?

– Características del pie: Si somos pronadores, supinadores o neutros.

– Especificidad deportiva: ¿Para qué las vamos a utilizar?

– Uso previsto: ¿Con qué regularidad las vamos a utilizar?

– Peso: ¿Cuánto pesa el calzado y, éste, nos ayudará o nos entorpecerá en la práctica deportiva?

– Entresuela y suela: Estabilidad, amortiguación y adaptación.

Duración de los materiales: ¿Qué durabilidad tienen los materiales con las que están hechas las bambas?

– Forma del calzado: En función de las características del pie y de la especificidad deportiva.

– Talla

– Precio: Algunas marcas aumentan demasiado el margen de beneficio. Ahora que ya sabes todo esto, ¡no te dejes engañar!

– Tejidos, refuerzos, cordones y costuras: Para el control del movimiento. Extremo 1: correr en línea recta por una superficie regular. Extremo 2: Muchos cambios de dirección explosivos y en superficie irregular.

Estamos en la era de la tecnología de los tejidos. Actualmente, se puede hacer ejercicio en casi cualquier circunstancia. Solamente debes llevar la ropa adecuada. Así que cuando vayáis a compraros, por ejemplo, vuestras bambas para el running o un pantalón para hacer Crossfit ya tenéis cosas que preguntar. Si el dependiente no tiene todas las respuestas, que no tiene porque hacerlo, le podéis sugerir que lo indague, además de haberos mirado el tema antes vosotros. Aunque te cueste creerlo, esta es solo una pequeña parte de la ciencia de la ergonomía en el deporte. Por eso, para elegir un material debes dejarte asesorar por un grupo multidisciplinar de expertos, a no ser que quieras estar influenciado, de por vida, por la publicidad de las diferentes marcas deportivas.

LO PRIMERO ES LO PRIMERO (por Ferran Pons, Cardiólogo)

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Hola de nuevo.

Siguiendo el plan trazado, lo primero es comprobar mi estado de salud cardiovascular.

El motivo? ¡Pues evitar problemas! Prevenir en definitiva… Tengo una edad (35 años) a partir de la cual los expertos consideran que una revisión cardíaca completa es obligatoria si pretendo completar un reto como un triatlón de larga distancia.

La prevención de eventos cardíacos durante la práctica deportiva, y por extensión la prevención de la muerte súbita, es un tema que, por desgracia, está muy de moda en los medios. Todos tenemos en mente los últimos ejemplos, tanto en deportistas de élite como en amateurs.

Revisar un concepto tan complejo como este no es el objetivo de este post, pero sí me gustaría dar unos cuantos puntos clave para entender qué es y cómo podemos evitarla:

1.- El ejercicio físico es bueno para la salud. ¿Qué digo bueno? ¡Muy bueno! Además de alargar la vida y prevenir / mejorar multitud de enfermedades, nos ayuda a controlar la tensión arterial, los niveles de colesterol y los de azúcar, el sobrepeso … por no hablar de sus efectos sobre nuestra felicidad y la de la gente que nos rodea.

2.- Los estudios de autopsias practicados en deportistas de élite, que por desgracia han fallecido durante su práctica deportiva, revelan que la práctica totalidad tenía una enfermedad cardíaca (no detectada en vida) de origen genético. Se concluye de esto que la actividad física fue el detonante y no el causante de su muerte.

3.- En personas de más de 35 años (el punto de corte varía un poco según la publicación), en su mayoría amateurs, la enfermedad que produce problemas es la obstrucción de las arterias coronarias (infarto agudo de miocardio), por acción de los ya conocidos factores de riesgo (tabaco, colesterol, hipertensión arterial, diabetes, estrés, etc.).

3.- Teniendo en cuenta los puntos anteriores, la conclusión es la siguiente: hay que hacer una revisión médica en busca de las enfermedades genéticas, de los factores de riesgo mencionados y de posibles obstrucciones arteriales en el corazón, antes de embarcarse en un reto deportivo.

¿Cómo podemos llevar a cabo esta búsqueda? Pues tampoco es mi intención detallaros los protocolos médicos (que los hay y muy precisos). Os diré simplemente que con una entrevista médica (con unas preguntas concretas y una exploración física), un electrocardiograma (registro de la actividad eléctrica del corazón, ya sea en reposo o durante un esfuerzo, llamándose entonces prueba de esfuerzo) y una analítica, podemos sacarnos de encima muchas patologías. El 100% de seguridad es difícil de dar con el conocimiento médico actual, pero podemos intentar aproximarnos el máximo posible.

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Y después de toda esta introducción, os dejo en el blog el vídeo de mi prueba de esfuerzo, en este caso con análisis de gases incluido. El añadir este tipo análisis permite obtener información adicional sobre mi estado físico, muy útil para la planificacón y ejecución del entrenamiento. Lo detallaré en otro post.

Por fortuna no tengo factores de riesgo y la prueba salió bien. Lo que analizamos en una prueba de esfuerzo es lo siguiente:

1.- Electrocardiograma basal: Antes de empezar la prueba y en reposo. Nos ayuda a detectar la principal causa de muerte súbita en deportistas jóvenes, como es la hipertrofia miocárdica (aumento del grueso del corazón), que se intuye a través de unos altos voltajes (señal eléctrica más grande de lo normal). También detecta otras enfermedades raras genéticas, así como la presencia de ciertos tipos de arritmias.

2.- Electrocardiograma durante el esfuerzo: Permite detectar obstrucciones en las arterias coronarias, porque si existen, el trazado eléctrico se modifica substancialmente.

3.- Medidas de tensión arterial: Nos orienta sobre cómo reacciona nuestra tensión arterial durante el esfuerzo, y puede ponernos sobre la pista de una hipertensión arterial no detectada hasta la fecha.

4.- Presencia de arritmias durante el esfuerzo: también presentes en ciertas enfermedades genéticas, o en otras condiciones que sería largo de explicar. Pueden ser potencialmente fatales.

Espero haberos sido de utilidad. Este es un campo de enorme importancia para todos aquellos que pretendemos practicar deporte de forma segura. Además no he pretendido en absoluto alarmar. La probabilidad de que nos suceda algo similar es muy baja (entre 1 y 3 por cada 100.000 personas para menores de 35 años, según los estudios) pero vale la pena hacer lo máximo posible para evitar problemas, verdad? Para aquellos que tengáis más de 35 años… la probabilidad aumenta con el paso del tiempo y la presencia de factores de riesgo… a vosotros si que no os puedo suavizar el mensaje!! (aunque sigue siendo más baja entre personas que practican deporte con regularidad que entre sedentarios y la población general).

Os avanzo que el siguiente paso será ir a ver a las Fisioterapeutas y al Nutricionista… Tengo que hacer un hueco en mi agenda YA! A ver si lo consigo.

Un abrazo!

LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE (por Serafín Murillo, Nutricionista Deportivo)

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La práctica de cualquier ejercicio físico necesita la adaptación metabólica a las nuevas necesidades del organismo, especialmente a un mayor consumo de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono. En los últimos años la polémica esta servida: dieta tradicional rica en hidratos de carbono, dieta Paleolítica o dietas sin hidratos de carbono. ¿Moda o evidencia científica?

Los hidratos de carbono un grupo de moléculas que entre sus funciones principales se encuentra el almacenamiento de energía (en forma de glucosa) para aquellos procesos celulares que requieran la contracción y la relajación muscular, como es el caso del ejercicio físico.

La mayoría de los hidratos de carbono ingeridos mediante la alimentación se digieren y se absorben en el intestino en forma de glucosa. Es decir aunque la fuente de administración sea diferente (pan, arroz o una bebida isotónica) el organismo lo asimilará de la misma forma, como glucosa.

Una vez absorbidos, se almacenan en el organismo en forma de grandes moléculas denominadas glucógeno. Existen depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos, pero en cualquier caso, éste solamente se puede almacenar en el organismo en pequeñas cantidades. Esto obliga a asegurar su aporte externo, adecuado a las necesidades, y de forma constante para evitar su agotamiento.

El glucógeno hepático se relaciona de forma directa con el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, necesario para el abastecimiento del sistema nervioso central, el cual utiliza la glucosa exclusivamente como nutriente. En cambio, el glucógeno muscular es el combustible para aquellos ejercicios de intensidad moderada o alta. Los ejercicios de larga duración y baja intensidad utilizan mayoritariamente la grasa acumulada en el tejido adiposo como combustible, pero al incrementar la intensidad del ejercicio, se necesita el aporte de glucosa (glucógeno) para su realización. El agotamiento de estas reservas de glucógeno muscular se relaciona con la aparición de fatiga, es decir, la imposibilidad de mantener la actividad física a una determinada intensidad.

En los deportes de resistencia aeróbica uno de los objetivos nutricionales será el mantenimiento de estas reservas de glucógeno muscular pues, de esta forma, se podrá realizar el ejercicio físico a mayor intensidad y durante mucho más tiempo, consiguiendo así una mejora del rendimiento.

Tradicionalmente, la pauta dietética en deportistas se dirigía llenar al máximo estos depósitos de glucógeno para tener glucosa disponible en la competición. Para ello, el aporte dietético de hidratos de carbono en la alimentación habitual debe ser elevado, superando en muchos casos el 50-65% de las calorías totales o lo que es lo mismo, más de 5-7g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En deportes de muy larga duración y entrenamientos diarios se llega a recomendar hasta 7-12g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En los deportes en los que predomina la componente de fuerza muscular no deberían consumirse menos de unos 4-5g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

En cambio, en los últimos años, otros investigadores trabajan en una línea totalmente diferente. No se trata de aumentar las reservas de glucógeno, sino de “enseñar” al organismo a utilizar la grasa de forma más eficiente y así ahorrar el gasto de glucógeno. Se pretende acostumbrar al organismo a poder realizar ejercicios de media o alta intensidad utilizando grasas en lugar de glucosa. La reserva de grasas es mucho mayor que la de glucosa (glucógeno) por lo que no se limitaría el rendimiento en competiciones de larga distancia.

Para ello, de forma general se siguen pautas de alimentación de bajo contenido en hidratos de carbono, aportando mayores cantidades de éstos antes y durante las competiciones.

Las investigaciones realizadas hasta el momento insisten en relacionar un mayor rendimiento deportivo cuando se siguen pautas de alimentación de alto contenido en hidratos de carbono. No obstante, son muchos los deportistas que confían en estos otros tipos de sistemas alimentarios, pues notan ciertas mejoras en su rendimiento. ¿Se trata del conocido efecto placebo o realmente hay una base fisiológica detrás de estas nuevas propuestas? Seguiremos investigando.

GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA: UN COMPLEMENTO MUY EFICAZ PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA (por Mía Morillo, Fisioterapeuta)

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Esta vez quiero presentaros este método, del cual soy especialista y “usuaria”. Quizás habréis oído hablar de él pero aún no os hayáis animado a practicarlo, este es el momento! Puede que al principio sea un tanto costoso dado que su peculiar práctica puede resultar agobiante en sus inicios pero os aseguro que una vez dominada no os lamentareis de haberla conocido, allá va!

Con la entrada de  la Gimnasia Abdominal Hipopresiva al mundo del fitness, esta técnica, hasta ahora bastante  desconocida, ha comenzado a incluirse como  herramienta complementaria en el ámbito deportivo.

Este método fue desarollado por el Dr. Marcel Caufriez hace más de veinte años para  recuperar la faja abdominal de la mujer en el postparto sin perjudicar su suelo pélvico. Desde entonces, y gracias a los buenos resultados en este ámbito, la Gimnasia Abdominal Hipopresiva en el mundo de la fisioterapia es una práctica básica en la recuperación de las disfunciones uroginecológicas tanto en hombres como en mujeres.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) trabaja el cuerpo de forma global, normalizando las tensiones musculares y mejorando la postura.

Se basa en la repetición de unas secuencias posturales mantenidas asociadas a una apnea espiratoria con activación de la apertura costal. Esta posición particular provoca un descenso de la presión intra-abdominal, relaja el diafragma y que ejerce una succión de las visceras pélvicas.

Las resultantes principales de este tipo de trabajo son un aumento del  tono muscular de la faja abdominal y del suelo pélvico, una mejor vascularicación de los tejidos, un aumento del metabolismo, una mejora de los parámetros respiratorios y una disminución de la tensión muscular.

En el año 2006 Caufriez, tras entrar en contacto con Piti Pinsach, crea los Hipopresivos dinámicos, también denominados Reprocessing Soft Fitness, como técnica ideada para  la prevención en el deporte y el fitness.

Recientes investigaciones de Marcel Caufriez junto con Toni Riera han mostrado que la práctica de Hipopresivos Dinámicos mejora el rendimiento deportivo.

En este estudio, tras aplicar los Hipopresivos Dinámicos a deportistas de alto rendimiento durante un periodo de 8 semanas, se observan mejoras posturales, aumento de la fuerza explosiva, aumento de la eritropoyetina (EPO) endógena y mejoras de los parámetros respiratorios. Estas mejoras son atribuidas a la normalización de las tensiones musculares, a la mejor gestión de la presión intra-abdominal,  a la hipoxia generada por la apnea, a la normalización tónica del diafragma y a la potenciación de la musculatura inspiratoria y espiratoria.

Para entender el mecanismo de acción del Método Hipopresivo es imprescindible tener en cuenta la naturaleza de la musculatura que queremos trabajar y qué parámetros  de esta musculatura deseamos potenciar.

La diferencia esencial entre los abdominales clásicos y los abdominales hipopresivos es que en el primeros trabajamos la FUERZA y en los segundos trabajamos el TONO.

Cuando hablamos de fuerza nos referimos a una actividad muscular voluntaria y cuando hablamos de tono nos referimos a una actividad muscular involuntaria que encontramos en músculos en reposo.  Estos parámetros de acción van asociados a un tipo de fibras musculares determinadas.

Y porqué  son estos conceptos tan importantes? Porque la musculatura de la faja abdominal está compuesta en su mayor parte por fibras tónicas, es decir, fibras que solo podemos activar de forma refleja (involuntaria) y que están regidas por el Sistema Nervioso Autónomo.

En la práctica de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva no se pide nunca la contracción voluntaria de los músculos abdominales puesto que su objetivo es la regulación de las tensiones músculoconjuntivas a diferentes niveles del cuerpo mediante la activación refleja, no voluntaria, del tono muscular.

La faja abdominal tiene una función postural y de sostén esencial para la estática y la dinámica corporal.

Al ejercitar un músculo debemos tener siempre en cuenta el objetivo que deseamos alcanzar (aumento del tono muscular, aumento de la fuerza o aumento del trofismo), la histología (qué tipo de fibras lo componen y en qué proporción) y su función principal.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva está contraindicada en casos de hipertensión arterial, embarazo y problemas cardiovasculares.

Y ahora llega el momento de poner manos a la obra!

Para empezar a practicar los Abdominales Hipopresivos debemos ponernos en manos de un profesional acreditado que nos guiará en el aprendizaje y que personalizará la secuencia de ejercicios.

Una vez aprendidos deberemos practicarlos cada día durante varios meses y el profesional realizará controles mensuales para valorar si se ha producido la reprogramación, activación, de la faja abdominal.

Llegado este momento podemos seguir practicando los hipopresivos dos veces por semana como mantenimiento.

La Gimnasia Abdominal hipopresiva es para mi un complemento ideal para cualquier  tipo de deporte, para prevenir lesiones y para ayudarnos a lograr nuestros objetivos.

No hemos de verla como una amenaza ni como una técnica excluyente sino como una oportunidad para reequilibrar nuestra postura y contrarrestar los impactos propios de la práctica deportiva, punto vital para la mujer en el deporte y un ingrediente que puede mejorar nuestra salud si nos acompaña en el entrenamiento.

Enlaces (por si os quereis saber más):

https://www.pitipinsach.net        (en la pestaña de investigaciones encontrareis una explicación más extensa de la investigación de Caufriez y Riera con deportistas de élite)

https://www.metodohipopresivo.com

https://www.toniriera.com

https://www.marcel-caufriez.net

https://www.tamararial.net

¿DEBERÍAS ENTRENAR CON MÚSICA? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

(FUENTE: Men’s Health)

“La música es el arte más directo, entra por el oído y va al corazón”. (Magdalena Martínez)

Música y deporte

Hay numerosos estudios en el campo de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que intentan relacionar música y rendimiento deportivo. Actualmente no se extraen resultados claros, aunque digamos que este hecho se debe más a la falta de conocimiento en algunas áreas del ser humano, que a la no relación entre rendimiento deportivo y  música. La música tiene que ver con la motivación (difícil de medir, intangible), y la motivación es un factor indispensable para rendir. Tan es así, que todos los profesionales de las disciplinas deportivas no musicales, cuando están ultimando detalles para la competición, entrenan sin música. Esto se debe a que el día de la competición no tendrán el estímulo extra de la música y deben buscar otras estrategias de motivación más complejas que escuchar música. Y como ya sabéis, en el ámbito del deporte profesional: “Se entrena como se compite” y al revés. En personas que no son profesionales del deporte, la música les puede empujar, entre otros, a no decaer, no abandonar,  correr 10’ más, cambiar el ritmo en la bicicleta o a aislarse de comentarios ajenos en el gimnasio donde entrenan. Si entrenas en circuito en el gym, puedes marcar el cambio de estación con una canción que, además, su ritmo vaya en acorde con el ejercicio que toque.

No existe la lista de canciones perfecta, hay tantas canciones y emociones como personas hay en el mundo. Además, el estado de ánimo de un día u otro no es siempre el mismo, lo que se traduce en necesitar un tipo u otro de música para cada caso concreto.  Existe algún científico que ha llegado a relacionar el gusto musical en función de la FC de una persona a diferentes intensidades durante el entrenamiento. En cualquier caso y de modo general,  el calentamiento debe comenzar con un ritmo y volumen suave, e ir progresando en estos parámetros a medida que nos vamos preparando para el entreno. Si la parte principal es intensa, el ritmo y volumen de la música irá en acorde. Y para la vuelta a la calma, el ritmo y volumen debe ir decreciendo. Aunque, como se dice, para gustos colores.

¡ATENCIÓN! La música en el deporte tiene muchos beneficios pero cuidado con:

-No pasarte con el volumen (decibelios): AEntre 40 y 60 dB comienza a molestar (Molestias psíquicas de irritabilidad y pérdida de atención). Entre 60 y 90dB puede haber una pérdida de audición por exposiciones prolongadas. También existen reacciones neurovegetativas (Aumento de de la presión arterial, vasoconstricción periférica y aceleración de la FC.) A partir de los 100-120dB es dañino para tus oídos (Discoteca a 115 dB aprox.). A partir de 120dB (Un avión aterrizando muy cerca nuestro) hacia arriba llegamos al umbral del dolor y, contra más arriba, más riesgos corremos. Los 160-180db pueden llegar a romper el tímpano y pueden resultar a fatales.