LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR EN EL AGUA (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

Actividades acuáticas en verano

(FUENTE: Men’s Health)

“Si hay magia en este planeta, está contenido en el agua” (Loran Eisely)

Hacer ejercicio o entrenar en el agua o cerca de ella es una buena opción por muchos motivos que iremos desgranando a continuación. Los principales son que en verano hace calor y el agua nos refresca y, el otro, que realizar ejercicios varios en el mar o en una piscina puede ser muy divertido. Como siempre iré de los conceptos más generales a los más concretos.

Como siempre me gusta ir a la base, así que seguidamente voy a relacionar el agua con un principio del entrenamiento, de los muchos que hay y me gusta tener presente siempre, y  dos leyes básicas por las cuales se rige el ser humano, entre otras que existen.  Consultar siempre con un profesional si tenéis dudas, es evidente que el cuerpo humano no son estas simples leyes y este principio.

–          Ley de la sobrecompensación: Para mejorar nuestro estado físico debemos aplicar un estímulo (carga de entrenamiento o estrés “x”). Cuando estresamos nuestro organismo con la carga adecuada, éste, después de descansar, se adapta. Si el estímulo es suficiente y no es excesivo, las adaptaciones son siempre positivas. Hacer ejercicio en contacto con el agua nos estimula a través de los receptores sensoriales de la piel de forma diferente a cuando estamos fuera de ella. Es importante enriquecer a nuestro organismo con múltiples estímulos. Además, el agua ofrece una resistencia variable en función de la intesnidad que aplicamos en ella o según el material complementario que utilizemos (Palas, aletas,…). Tenemos la posibilidad de crear corriente en una piscina, por ejemplo corriendo, para después ir en contra de ella. El impacto articular se reduce porque la gravedad disminuye considerablemente. Podemos hacer ejercicio, como por ejemplo nadar, en aguas más o menos densas, aumentando o disminuyendo la intensidad de esfuerzo en función de lo que queramos conseguir. Lo que quiero decir con todo esto es que el agua es un medio al que no estamos acostumbrados a frecuentar, y tu cuerpo lo notará de forma positiva simplemente porqué te mueves en el agua, y tu cuerpo creará adaptaciones diferentes y positivas a si lo hicieras en otro sitio. Por supuesto, siempre, aplicando el estímulo adecuado en cada caso. Si vas perdido en medir tus intensidades de esfuerzo o no tienes recursos suficientes debes acudir a un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

–          Ley del umbral: Para que tu cuerpo se adapte de forma positiva aumentando tu estado de forma, el entrenamiento (estímulo) debe superar un poco tus límites (umbrales de esfuerzo). Si entrenas por debajo de la intensidad que te toca, tu cuerpo no lo notará. Si por el contrario te pasas, dañarás a tu cuerpo con las posteriores adaptaciones negativas después del ejercicio e intensidad mal escogidos. Por ejemplo, si eres una persona que está inactiva durante todo el año, no tienes buen equilibrio (propiocepción: percepción de tu cuerpo en el espacio), no tienes un buen nivel de resistencia aeróbica y no tienes un buen tono muscular, quizás tu mejor opción, no será realizar Paddle Surf en verano. Ya que en el intento de equilibrarte en la tabla, te puedes lesionar una articulación. Tu sistema propioceptivo no está preparado. Si resulta que caes al agua y no tienes la suficiente fuerza para subir a la tabla de nuevo, tampoco disfrutarás de la actividad. Si te caes muchas veces, cosa que es posible que te pase al principio, deberás subir muchas veces a la tabla por haberte caído antes, no creo que lo aguantes si aúnas todos los requisitos que he explicado. Además , el subir a  una tabla en el mar requiere de un buen estado de forma y no me gustaría verte con una bajada de azúcar en el agua. En cambio, quizás sea tu actividad realizar aquagym en una piscina a la intensidad que te corresponde, o caminar por el mar en una zona donde el agua te cubra hasta la cintura o dar un paseo en remo doble, donde la persona que te acompañe tenga un buen nivel de forma por si te tiene que ayudar en muchas situaciones, ya sea remando más fuerte que tu o ayudándote a subir al kayak si te caes. Muy importante esta ley del umbral, en función de tu estado de forma, para escoger una actividad u otra.

–          Principio de variedad de estímulos: La mejora del organismo está en la variedad de estímulos (cargas y estrés dado en múltiples formas, contra más variado mejor). Quiero decir, que si te gusta mucho correr, correr en sí mismo no es negativo, pero debes estimular a tu cuerpo haciendo ejercicios de fuerza en el gimnasio, deberá nadar de vez en cuando, y hasta hacer yoga otras veces si quieres seguir corriendo sin tener, por ejemplo, problemas articulares. A esto le llamamos entrenamiento cruzado. No hay actividad que por sí sola sea la panacea para aumentar tu estado de forma o tu salud. No existe. Esto se lo explico a menudo a mis clientes. Alguno me preguntó alguna vez, ¿Por qué a un maratoniano, o a un nadador, o a un esquiador se le asocian lesiones típicas de sus disciplinas deportivas? MI respuesta: Porque antes (ahora está cambiando) un deportista profesional de una modalidad “X” se dedicaba entrenar solo aplicando la técnica de su modalidad y aparecen lesiones por aplicar siempre el mismo estímulo sobrecargando siempre las mismas zonas. Claro que el alto rendimiento deportivo no es salud pero ese sería otro tema. La cuestión es que si durante el invierno salimos a correr, o vamos en bicicleta o hacemos cualquier otra cosa menos, evidentemente, meternos en el mar, el verano nos da la opción de cambiar los estímulos dados a nuestro cuerpo y mejorar en el agua. Además nos previene de golpes de calor, mareos porque la presión arterial baja (El agua fresca crea una vasocontricción y aumenta la presión arterial momentáneamente mejorando nuestra circulación, etc, etc, etc,.).

Beneficios generales de hacer ejercicio en el agua:

  1. La gravedad en el agua disminuye considerablemente, aspecto relevante para reducir el impacto articular mientras haces ejercicios en este medio. Si te estás recuperando de una lesión, o quieres dejar descansar tus articulaciones el agua es una buena opción.
  2. Tienes la posibilidad de crear corrientes y jugar con ellas, a favor o en contra.
  3. El agua te ofrece una resistencia constante al movimiento. Esta resistencia puede aumentar o disminuir dependiendo de la velocidad con las realices los gestos de los ejercicios y del material que utilices. Por ejemplo, si nadas con pies de patos y pala en las manos, la resistencia del agua será mayor que si lo haces sin estos dos elementos.
  4. El agua fresca hace que la temperatura de nuestro cuerpo baje, cosa que en verano se agradece. Además actúa como un perfecto termorregulador ayudándonos a mantener una temperatura adecuada fuera del agua una vez hemos realizado nuestros ejercicios en ella.
  5. Te previene de lesiones que podrías tener en otro tipos de actividades donde el impacto articular aumenta.
  6. Puedes mejorar las cuatro cualidades físicas básicas en ella: Fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. También puedes aumentar tu tono muscular, % de músculo y bajar tu % de grasa. Como en cualquier actividad deportiva bien estructurada con el objetivo de ganar salud.
  7. Activa y mejora la circulación.
  8. En el agua puedes hacer ejercicios con amigos, hijos, padres y hasta abuelos. Es decir, es apto para todos los niveles y edades y te permite relacionarte. También con tus amigos/as.

Ejemplo de algunas actividades acuáticas concretas:

 Nadar, Aquagym, AquaZumba, Paddle Surf, Hidrospinning, Stretching en el agua, Kayak en el mar, lago o canal, Roller ball wáter, Andar cerca o en el agua, Aquarunning y Yoga aquático.

PARA QUÉ ARRASTRAR LOS PROBLEMAS, MÉTALOS EN UN CAJÓN (por Mar Rovira, Psicóloga del deporte)

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Maria Teresa Guardiola, de 92 años, es una de las personalidades más asombrosas en el mundo de la medicina. Un ser excepcional con una vida digna de guión de Hollywood.
En este pequeño espacio quiero difundir algunas de sus enseñanzas y ANIMO A APLICARLAS, ya que como su autora afirma: “¡funciona!”

La doctora Guardiola destaca la importancia de hacer un buen uso del pensamiento. Os propongo cuatro reflexiones de la autora que son muy utilizadas en el campo de la psicología y son de una utilidad mayúscula.

HACER UN BUEN USO DEL PENSAMIENTO:

1. NO PENSAR DEMASIADAS COSAS A LA VEZ: es así de simple. Piensa sólo en una cosa y cuando hayas terminado, empieza a pensar otra. No vayas saltando, empujando una idea sobre la otra, deshaciendo el camino y volviendo a empezar. Existen ya estudios que demuestran que este tipo de funcionamiento es altamente perjudicial para la atención, entre otros.

2. PENSAR EN POSITIVO: consiste en EDUCAR al pensamiento a centrarse en lo positivo. Hay que practicar, pues se tiene que convertir en un HÁBITO. Y ya sabemos todos como se consigue eso…

3. PENSAR EN EL PRESENTE: ACTUAR. Habrá gente que se pase la vida entera sin vivir un solo día. Lo irrepetible de cada momento hay que vivirlo y eso se consigue centrándose en el aquí-y-ahora. No proyectemos tanto o se nos escapará la vida.

4. DIRIGIR EL PENSAMIENTO A LAS POSIBLES SOLUCIONES, NO AL PROBLEMA: normalmente cuando tienes un problema grave, te ofuscas, no puedes pensar con claridad y no encuentras salidas. Y si no encuentras salidas, ¿cómo vas a buscar soluciones? Una buena estrategia es dejar de centrarse en el problema. Habrá cosas que no se puedan cambiar (proceso de ACEPTACIÓN) pero cambiar el foco de atención te guiará hacia el camino de las alternativas. Y todo empieza relativizando el problema, por muy duro que sea. Así evitas convertirte en VÍCTIMA y coges las riendas de tu vida.

Otro de los pilares que la Dra. Guardiola defiende a capa y espada es la RESPIRACIÓN. No nos centraremos aquí en su desarrollo pero sí hay que saber que la respiración es un arma de defensa del organismo y saber utilizarla correctamente nos dará una mayor calidad de vida.

Por último me gustaría explicar una de las técnicas más efectivas que nos ha regalado esta gran mujer y que ha sido difundida por todo el mundo.

LA TÉCNICA DE LOS CAJONES PSICOLÓGICOS
Esta técnica básicamente consiste en realizar una tarea y cerrarla una vez acabada para que no nos vaya acompañando el resto del día. Así, al llegar la noche, no estaremos saturados, embotados y con la energía por los suelos. A Maria Teresa le gusta ejemplificarlo de la siguiente manera.

CAJON 1: Abres los ojos. Te despiertas. Te llenas de positividad. Miras por la ventana y si está lloviendo piensas: “¡qué maravilla!Los campos estarán contentos con tanta agua.” Te aseas y te preparas para ir a trabajar. Ahora cierras el cajón respirando profundamente, prestando atención al aire que entra y sale. Y ya no piensas más en eso. Se acabó. Pasa a lo siguiente.

CAJÓN 2: …

CAJÓN 3: En el trabajo intentas hacer lo que sabes hacer de la mejor manera posible. Y si no sale bien, mañana saldrá mejor. Recuerda que cada día aprendemos. Intenta crear un equilibrio con la gente con la que trabajas para sentirte como en casa. ¿No queremos todos estar en casa? ¡Pues sintámonos como en ella! Una vez acabado el trabajo, cierra el cajón respirando profundamente. De ahí ya no sale nada.

CAJÓN 4: Hora de comer. Atento: estás aquí para comer, no para hablar de trabajo, atender una urgencia de un compañero o discutir un punto de la reunión. Es el momento de comer, repito. Agradecemos la comida que tenemos delante y ponemos toda la atención en ella. Y comemos bien (poco a poco, masticando mucho, poca cantidad a la vez, bebiendo entre plato y plato…). Y cuando se acaba…se cierra el cajón.

Y así vamos abriendo y cerrando cajones hasta la hora de dormir. Con los pensamientos bien guardados seguro que el sueño será reparador.

Con estas pequeñas enseñanzas, grandes si se PRACTICAN, mi pequeño homenaje a esta doctora solemne.

Gracias por compartir con nosotros su sabiduria.