¿CÓMO ELEGIR EL MEJOR MATERIAL? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

(FUENTE: Men’s Health)

“Hoy en día no hay mal tiempo, sino ropa inadecuada”. (Proverbio sueco)

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Haciendo alusión a la cita cabe decir que, reducir la ergonomía, aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte, a la propiedad de los materiales, es como contemplar el estudio de un deporte atendiendo únicamente a la camiseta que voy a utilizar para practicar, por ejemplo, el triatlón. Así que antes de recomendaros como elegir un buen material, permitirme dotaros de un conocimiento más amplio sobre el apasionante mundo de la ergonomía, para que podáis aplicarlo desde el momento que finalicéis con la lectura de este post.

Un poco de historia

Podríamos decir que tiene su origen en la prehistoria, cuando el hombre utilizaba piedras (instrumento) para matar a sus presas y conseguir comida. Después, se auto-construía artefactos algo más complejos para aumentar su eficiencia y eficacia para el mismo objetivo: sobrevivir. Cambiaron las piedras por las lanzas. Saltándonos muchas etapas, podemos decir que la ergonomía da un salto cualitativo con la llegada de la Revolución Industrial, donde ya existen máquinas que ayudan al hombre en el ámbito laboral aunque, éstas, no pueden ser controladas con facilidad por el ser humano. En este punto, todavía el hombre es quien se adapta a la máquina y no al revés. Es con la llegada de la Segunda Guerra Mundial (1939-1945) cuando nace, en Inglaterra (para variar), la ergonomía moderna. En este punto, un grupo multidisciplinar de expertos contratados por el gobierno hacieron un estudio sistemático de las operaciones militares. Como dato para vuestra curiosidad: Casi todas las máquinas y artilugios varios que se utilizan para entrenar, nacen del avance tecnológico militar y espacial (astronautas). Y como otro dato curioso, que no creo que sorprenda a nadie, la Asociación Española de Ergonomía nace en 1990. Aunque, a estas alturas, quien se sorprende de que ¡¡los españoles vamos tarde!!

Concepto de ergonomía moderna

De las numerosas definiciones esta es la que más me convence:

“Ergonomía es la ciencia multidisciplinar que tiene como finalidad la adecuación de los productos, sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones i necesidades de sus usuarios, para optimizar su eficacia, seguridad y confort” (Farrer, 1997).

Clasificación de la ergonomía en el ámbito deportivo

Estas son sus áreas de influencia

E. de la disciplina deportiva: Características específicas de la disciplina concreta (Triatlón, Crossfit, Natación, Powerlifting,..). Exigencias y condicionantes.

E. de sistemas: Interacción hombre (Necesidades y limitaciones)-máquina (Adaptación y funcionalidad). Por ejemplo, un hombre de 40 años, de 70kg,.. que hace un ejercicio de Crossfit con mancuernas de “x” kg.

E. preventiva: Hace referencia a los materiales, máquinas e instrumentos adecuados a la práctica. Tendremos en cuenta aquí, además, las condiciones externas y la ejecución técnica.

E. correctora: Elementos que nos den la opción de ayudarnos en la motricidad, ajustes biomecánicos, reducción de movimientos y adaptaciones individuales para cada caso. Esta área se suele utilizar en la rehabilitación y readaptación, y no en la mejora del rendimiento. Aunque algunos profesionales del deporte, que no tienen la opción de dejar de competir, utilizan, por ejemplo, rodilleras y muñequeras.

E. física

  • Geométrica: Medidas óptimas para asegurarnos la ideal ejecución de la habilidad motriz “x” i el confort (estático y dinámico). Se estudia aquí, también, los elementos móviles y la movilidad del propio deportista, para garantizar su seguridad.
  • Ambiental: Aire libre (viento, calor, lluvia, humedad, sequedad,…) Recintos cerrados (Características del ambiente interno del recinto).
  • Temporal (gestión del tiempo): Recuperaciones durante el entrenamiento, relación entre descanso activo, pasivo o total y entrenamientos, ritmos circadianos y conciliación con la vida familiar entre otros.

Debéis tener en cuenta que la ergonomía aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte da para mucho y no puedo profundizar demasiado en cada punto. Ya que, por ejemplo, solo el estudio del subpunto, ambiente térmico (Termo-receptores: “piel, músculos, pulmones,…”, Hipotálamo, variación interna y externa,..) dentro de la ergonomía física, daría para varios libros de extensión si se profundiza. Si queréis que haga una immersión en alguno de ellos, solo tenéis que pedírmelo en un comentario y os lo simplificaré todo lo que pueda. Escribo este post con ánimo de aportaros un conocimiento más dentro del deporte, que sepáis que existe, y que, al final, tengáis más capacidad de crítica.

Los 3 ejes de la Ergonomía aplicada a la actividad física y deporte.

FUENTES DE INFORMACIÓN PARA EL DISEÑO DE LOS MATERIALES

Individuo: Experiencia, nivel físico, nivel técnico, grado de adaptación a la especificidad deportiva, historia deportiva previa, objetivos y características antropométricas, fisiológicas y psicológicas.

Funcionalidad: Ambiental (Terreno, luminosidad, a. acústico y a. térmico), Ciencias aplicadas(Fisiología, biomecánica, psicología,…), Durabilidad ( Sobrecargas y envejecimiento, Normativa(Relación con el implemento o móvil, reglamento, especificidad (deporte individual, equipo y rival) y Fuerzas externas (peso añadido, aero/hidrodinámica, fricción e impacto).

Material:

Diseñadores (equipo de ingenieros, diseñadores industriales, entrenadores, empresarios ámbito deportivo, psicólogos,…):

  • Análisis frío de los materiales (ingeniero).
  • Fuerzas, ángulos,…, antropometría (biomecánico).
  • Preferencias (psicólogo).
  • Datos deportivos teóricos (LCAFE, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte).
  • Datos deportivos prácticos (deportista).
  • Funcionamiento interno del organismo (médicos de diferentes especialidades).

Asesores: Atraer clientes y renovar o aumentar el material de sus clientes. Es lógico pero, si queréis información lo más  fiable posible, no le preguntéis que piensa sobre un material de la marca “x”, a un asesor de la misma marca “x”, indiscutiblemente os dirá que el suyo es el mejor de entre toda la competencia.

Usuarios: Marcan el número de ventas y dan valor a los productos en diferentes foros de opinión (revistas, blogs, diarios,…) y hablando con sus amigos.

Propiedad de los materiales

Propiedades físicas: Atributos propios (Extensión, impenetrabilidad y densidad), Comportamiento bajo la acción de agentes físicos (Calor, elasticidad, luz, magnetismo,…)

Propiedades químicas: Metales (Oxidación y corrosión), Procedimiento de obtención y tratamientos superficiales (Polimerización, cristalización, aleación, cromado y protección catódica.

Propiedades mecánicas

Cohesión: Fuerzas intermoleculares, oposición a separarse a nivel molecular y resistencia a la tracción.

Dureza: Capacidad de no rallarse o permitir la penetración o soportar fuerzas de incisión.

Elasticidad: Capacidad de recuperar la forma inicial después de deformarse.

Plasticidad: Adquirir deformaciones permanentes teniendo en cuenta las fuerzas de tracción (Ductilidad) o fuerzas de compresión (maleabilidad).

Tenacidad: Capacidad de absorber energía (material plástico y elástico al mismo tiempo).

Fragilidad: Incapacidad de absorber energía y límites de rotura y elasticidad muy próximos.

Fatiga: Capacidad de mantener la resistencia a lo largo de esfuerzos repetitivos. Tendremos en cuenta las fuerzas de tracción, flexión-extensión, torsión, compresión y cuál es el límite de fractura del material.

Funcionalidad de los tejidos comerciales con nombre y apellidos

Reconocidos por ser transpirables:

Capilene Underwear: Poliéster, suave, confortable y gran transporte de la humedad.

Coolmax: Poliéster en canales, rápida evaporación i secado.

Dry-Fit: Microfibra de poliéster de doble capa (hidrofóbica e hidrófila), gran transporte de la humedad i secado.

Reconocidos por el aislamiento térmico:

Rellenos térmicos generales: Plumas y fibras.

Polartec: Poliéster de punto como base y muchas combinaciones (poliuretano, algodón, lana y poliamida).

Reconocidos por su protección a agresiones ambientales:

Gore-Tex: Teflón en forma de membrana microporosa hidrofóbica, aislamiento máximo del viento y agua.

Cordura: Poliamida de alta densidad, gran resistencia a la abrasión.

Lycra Power: Tratamiento químico, soporta grandes tensiones superficiales.

Reconocido por  ser un tejido inteligente:

Outlast: Poliacrílico capsulado, aislante y termorregulador ( evita o amortigua el choque térmico cuando pasamos a un ambiente muy caluroso o de mucho frío de repente).

Y para comprarnos calzado deportivo, ¿qué tendremos en cuenta?

– Características del pie: Si somos pronadores, supinadores o neutros.

– Especificidad deportiva: ¿Para qué las vamos a utilizar?

– Uso previsto: ¿Con qué regularidad las vamos a utilizar?

– Peso: ¿Cuánto pesa el calzado y, éste, nos ayudará o nos entorpecerá en la práctica deportiva?

– Entresuela y suela: Estabilidad, amortiguación y adaptación.

Duración de los materiales: ¿Qué durabilidad tienen los materiales con las que están hechas las bambas?

– Forma del calzado: En función de las características del pie y de la especificidad deportiva.

– Talla

– Precio: Algunas marcas aumentan demasiado el margen de beneficio. Ahora que ya sabes todo esto, ¡no te dejes engañar!

– Tejidos, refuerzos, cordones y costuras: Para el control del movimiento. Extremo 1: correr en línea recta por una superficie regular. Extremo 2: Muchos cambios de dirección explosivos y en superficie irregular.

Estamos en la era de la tecnología de los tejidos. Actualmente, se puede hacer ejercicio en casi cualquier circunstancia. Solamente debes llevar la ropa adecuada. Así que cuando vayáis a compraros, por ejemplo, vuestras bambas para el running o un pantalón para hacer Crossfit ya tenéis cosas que preguntar. Si el dependiente no tiene todas las respuestas, que no tiene porque hacerlo, le podéis sugerir que lo indague, además de haberos mirado el tema antes vosotros. Aunque te cueste creerlo, esta es solo una pequeña parte de la ciencia de la ergonomía en el deporte. Por eso, para elegir un material debes dejarte asesorar por un grupo multidisciplinar de expertos, a no ser que quieras estar influenciado, de por vida, por la publicidad de las diferentes marcas deportivas.

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LO PRIMERO ES LO PRIMERO (por Ferran Pons, Cardiólogo)

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Hola de nuevo.

Siguiendo el plan trazado, lo primero es comprobar mi estado de salud cardiovascular.

El motivo? ¡Pues evitar problemas! Prevenir en definitiva… Tengo una edad (35 años) a partir de la cual los expertos consideran que una revisión cardíaca completa es obligatoria si pretendo completar un reto como un triatlón de larga distancia.

La prevención de eventos cardíacos durante la práctica deportiva, y por extensión la prevención de la muerte súbita, es un tema que, por desgracia, está muy de moda en los medios. Todos tenemos en mente los últimos ejemplos, tanto en deportistas de élite como en amateurs.

Revisar un concepto tan complejo como este no es el objetivo de este post, pero sí me gustaría dar unos cuantos puntos clave para entender qué es y cómo podemos evitarla:

1.- El ejercicio físico es bueno para la salud. ¿Qué digo bueno? ¡Muy bueno! Además de alargar la vida y prevenir / mejorar multitud de enfermedades, nos ayuda a controlar la tensión arterial, los niveles de colesterol y los de azúcar, el sobrepeso … por no hablar de sus efectos sobre nuestra felicidad y la de la gente que nos rodea.

2.- Los estudios de autopsias practicados en deportistas de élite, que por desgracia han fallecido durante su práctica deportiva, revelan que la práctica totalidad tenía una enfermedad cardíaca (no detectada en vida) de origen genético. Se concluye de esto que la actividad física fue el detonante y no el causante de su muerte.

3.- En personas de más de 35 años (el punto de corte varía un poco según la publicación), en su mayoría amateurs, la enfermedad que produce problemas es la obstrucción de las arterias coronarias (infarto agudo de miocardio), por acción de los ya conocidos factores de riesgo (tabaco, colesterol, hipertensión arterial, diabetes, estrés, etc.).

3.- Teniendo en cuenta los puntos anteriores, la conclusión es la siguiente: hay que hacer una revisión médica en busca de las enfermedades genéticas, de los factores de riesgo mencionados y de posibles obstrucciones arteriales en el corazón, antes de embarcarse en un reto deportivo.

¿Cómo podemos llevar a cabo esta búsqueda? Pues tampoco es mi intención detallaros los protocolos médicos (que los hay y muy precisos). Os diré simplemente que con una entrevista médica (con unas preguntas concretas y una exploración física), un electrocardiograma (registro de la actividad eléctrica del corazón, ya sea en reposo o durante un esfuerzo, llamándose entonces prueba de esfuerzo) y una analítica, podemos sacarnos de encima muchas patologías. El 100% de seguridad es difícil de dar con el conocimiento médico actual, pero podemos intentar aproximarnos el máximo posible.

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Y después de toda esta introducción, os dejo en el blog el vídeo de mi prueba de esfuerzo, en este caso con análisis de gases incluido. El añadir este tipo análisis permite obtener información adicional sobre mi estado físico, muy útil para la planificacón y ejecución del entrenamiento. Lo detallaré en otro post.

Por fortuna no tengo factores de riesgo y la prueba salió bien. Lo que analizamos en una prueba de esfuerzo es lo siguiente:

1.- Electrocardiograma basal: Antes de empezar la prueba y en reposo. Nos ayuda a detectar la principal causa de muerte súbita en deportistas jóvenes, como es la hipertrofia miocárdica (aumento del grueso del corazón), que se intuye a través de unos altos voltajes (señal eléctrica más grande de lo normal). También detecta otras enfermedades raras genéticas, así como la presencia de ciertos tipos de arritmias.

2.- Electrocardiograma durante el esfuerzo: Permite detectar obstrucciones en las arterias coronarias, porque si existen, el trazado eléctrico se modifica substancialmente.

3.- Medidas de tensión arterial: Nos orienta sobre cómo reacciona nuestra tensión arterial durante el esfuerzo, y puede ponernos sobre la pista de una hipertensión arterial no detectada hasta la fecha.

4.- Presencia de arritmias durante el esfuerzo: también presentes en ciertas enfermedades genéticas, o en otras condiciones que sería largo de explicar. Pueden ser potencialmente fatales.

Espero haberos sido de utilidad. Este es un campo de enorme importancia para todos aquellos que pretendemos practicar deporte de forma segura. Además no he pretendido en absoluto alarmar. La probabilidad de que nos suceda algo similar es muy baja (entre 1 y 3 por cada 100.000 personas para menores de 35 años, según los estudios) pero vale la pena hacer lo máximo posible para evitar problemas, verdad? Para aquellos que tengáis más de 35 años… la probabilidad aumenta con el paso del tiempo y la presencia de factores de riesgo… a vosotros si que no os puedo suavizar el mensaje!! (aunque sigue siendo más baja entre personas que practican deporte con regularidad que entre sedentarios y la población general).

Os avanzo que el siguiente paso será ir a ver a las Fisioterapeutas y al Nutricionista… Tengo que hacer un hueco en mi agenda YA! A ver si lo consigo.

Un abrazo!

LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE (por Serafín Murillo, Nutricionista Deportivo)

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La práctica de cualquier ejercicio físico necesita la adaptación metabólica a las nuevas necesidades del organismo, especialmente a un mayor consumo de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono. En los últimos años la polémica esta servida: dieta tradicional rica en hidratos de carbono, dieta Paleolítica o dietas sin hidratos de carbono. ¿Moda o evidencia científica?

Los hidratos de carbono un grupo de moléculas que entre sus funciones principales se encuentra el almacenamiento de energía (en forma de glucosa) para aquellos procesos celulares que requieran la contracción y la relajación muscular, como es el caso del ejercicio físico.

La mayoría de los hidratos de carbono ingeridos mediante la alimentación se digieren y se absorben en el intestino en forma de glucosa. Es decir aunque la fuente de administración sea diferente (pan, arroz o una bebida isotónica) el organismo lo asimilará de la misma forma, como glucosa.

Una vez absorbidos, se almacenan en el organismo en forma de grandes moléculas denominadas glucógeno. Existen depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos, pero en cualquier caso, éste solamente se puede almacenar en el organismo en pequeñas cantidades. Esto obliga a asegurar su aporte externo, adecuado a las necesidades, y de forma constante para evitar su agotamiento.

El glucógeno hepático se relaciona de forma directa con el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, necesario para el abastecimiento del sistema nervioso central, el cual utiliza la glucosa exclusivamente como nutriente. En cambio, el glucógeno muscular es el combustible para aquellos ejercicios de intensidad moderada o alta. Los ejercicios de larga duración y baja intensidad utilizan mayoritariamente la grasa acumulada en el tejido adiposo como combustible, pero al incrementar la intensidad del ejercicio, se necesita el aporte de glucosa (glucógeno) para su realización. El agotamiento de estas reservas de glucógeno muscular se relaciona con la aparición de fatiga, es decir, la imposibilidad de mantener la actividad física a una determinada intensidad.

En los deportes de resistencia aeróbica uno de los objetivos nutricionales será el mantenimiento de estas reservas de glucógeno muscular pues, de esta forma, se podrá realizar el ejercicio físico a mayor intensidad y durante mucho más tiempo, consiguiendo así una mejora del rendimiento.

Tradicionalmente, la pauta dietética en deportistas se dirigía llenar al máximo estos depósitos de glucógeno para tener glucosa disponible en la competición. Para ello, el aporte dietético de hidratos de carbono en la alimentación habitual debe ser elevado, superando en muchos casos el 50-65% de las calorías totales o lo que es lo mismo, más de 5-7g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En deportes de muy larga duración y entrenamientos diarios se llega a recomendar hasta 7-12g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En los deportes en los que predomina la componente de fuerza muscular no deberían consumirse menos de unos 4-5g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

En cambio, en los últimos años, otros investigadores trabajan en una línea totalmente diferente. No se trata de aumentar las reservas de glucógeno, sino de “enseñar” al organismo a utilizar la grasa de forma más eficiente y así ahorrar el gasto de glucógeno. Se pretende acostumbrar al organismo a poder realizar ejercicios de media o alta intensidad utilizando grasas en lugar de glucosa. La reserva de grasas es mucho mayor que la de glucosa (glucógeno) por lo que no se limitaría el rendimiento en competiciones de larga distancia.

Para ello, de forma general se siguen pautas de alimentación de bajo contenido en hidratos de carbono, aportando mayores cantidades de éstos antes y durante las competiciones.

Las investigaciones realizadas hasta el momento insisten en relacionar un mayor rendimiento deportivo cuando se siguen pautas de alimentación de alto contenido en hidratos de carbono. No obstante, son muchos los deportistas que confían en estos otros tipos de sistemas alimentarios, pues notan ciertas mejoras en su rendimiento. ¿Se trata del conocido efecto placebo o realmente hay una base fisiológica detrás de estas nuevas propuestas? Seguiremos investigando.