LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE (por Serafín Murillo, Nutricionista Deportivo)

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La práctica de cualquier ejercicio físico necesita la adaptación metabólica a las nuevas necesidades del organismo, especialmente a un mayor consumo de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono. En los últimos años la polémica esta servida: dieta tradicional rica en hidratos de carbono, dieta Paleolítica o dietas sin hidratos de carbono. ¿Moda o evidencia científica?

Los hidratos de carbono un grupo de moléculas que entre sus funciones principales se encuentra el almacenamiento de energía (en forma de glucosa) para aquellos procesos celulares que requieran la contracción y la relajación muscular, como es el caso del ejercicio físico.

La mayoría de los hidratos de carbono ingeridos mediante la alimentación se digieren y se absorben en el intestino en forma de glucosa. Es decir aunque la fuente de administración sea diferente (pan, arroz o una bebida isotónica) el organismo lo asimilará de la misma forma, como glucosa.

Una vez absorbidos, se almacenan en el organismo en forma de grandes moléculas denominadas glucógeno. Existen depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos, pero en cualquier caso, éste solamente se puede almacenar en el organismo en pequeñas cantidades. Esto obliga a asegurar su aporte externo, adecuado a las necesidades, y de forma constante para evitar su agotamiento.

El glucógeno hepático se relaciona de forma directa con el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, necesario para el abastecimiento del sistema nervioso central, el cual utiliza la glucosa exclusivamente como nutriente. En cambio, el glucógeno muscular es el combustible para aquellos ejercicios de intensidad moderada o alta. Los ejercicios de larga duración y baja intensidad utilizan mayoritariamente la grasa acumulada en el tejido adiposo como combustible, pero al incrementar la intensidad del ejercicio, se necesita el aporte de glucosa (glucógeno) para su realización. El agotamiento de estas reservas de glucógeno muscular se relaciona con la aparición de fatiga, es decir, la imposibilidad de mantener la actividad física a una determinada intensidad.

En los deportes de resistencia aeróbica uno de los objetivos nutricionales será el mantenimiento de estas reservas de glucógeno muscular pues, de esta forma, se podrá realizar el ejercicio físico a mayor intensidad y durante mucho más tiempo, consiguiendo así una mejora del rendimiento.

Tradicionalmente, la pauta dietética en deportistas se dirigía llenar al máximo estos depósitos de glucógeno para tener glucosa disponible en la competición. Para ello, el aporte dietético de hidratos de carbono en la alimentación habitual debe ser elevado, superando en muchos casos el 50-65% de las calorías totales o lo que es lo mismo, más de 5-7g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En deportes de muy larga duración y entrenamientos diarios se llega a recomendar hasta 7-12g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En los deportes en los que predomina la componente de fuerza muscular no deberían consumirse menos de unos 4-5g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

En cambio, en los últimos años, otros investigadores trabajan en una línea totalmente diferente. No se trata de aumentar las reservas de glucógeno, sino de “enseñar” al organismo a utilizar la grasa de forma más eficiente y así ahorrar el gasto de glucógeno. Se pretende acostumbrar al organismo a poder realizar ejercicios de media o alta intensidad utilizando grasas en lugar de glucosa. La reserva de grasas es mucho mayor que la de glucosa (glucógeno) por lo que no se limitaría el rendimiento en competiciones de larga distancia.

Para ello, de forma general se siguen pautas de alimentación de bajo contenido en hidratos de carbono, aportando mayores cantidades de éstos antes y durante las competiciones.

Las investigaciones realizadas hasta el momento insisten en relacionar un mayor rendimiento deportivo cuando se siguen pautas de alimentación de alto contenido en hidratos de carbono. No obstante, son muchos los deportistas que confían en estos otros tipos de sistemas alimentarios, pues notan ciertas mejoras en su rendimiento. ¿Se trata del conocido efecto placebo o realmente hay una base fisiológica detrás de estas nuevas propuestas? Seguiremos investigando.

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