¿PARA QUÉ SIRVEN LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

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(FUENTE: Men’s Health)

Teresa de Calcuta: “El camino más rápido es el correcto”.

Como experto en Ciencias del Ejercicio Físico y del Deporte, una de mis funciones es explicar con palabras sencillas conceptos complejos de mi ámbito para la posterior puesta en práctica y divulgación. Así que dejadme explicaros en esta entrada algo aparentemente tan sencillo como qué son y para qué sirven los sustratos energéticos, y también de qué manera metaboliza el cuerpo la grasa.

Considero que el conocimiento de la sociedad española en cuanto a actividad física y deporte se refiere es cada vez mayor, pero nunca está de más explicar conceptos que, a primera vista, parecen simples. En este sentido, hablando con las personas a las que asesoro me he dado cuenta de que el concepto bajar tanto por ciento de grasa no queda nada claro. Por no citar las cifras escalofriantes de los métodos “atajo” que han probado, prueban o probarán muchas personas. Si no has intentado ninguno todavía, no lo hagas por favor: estos métodos tratan de engañar al cuerpo. Piensa que el cuerpo humano lleva miles de años de evolución, ¿crees que eres más listo que tu organismo?

Por supuesto, esta es un aportación más desde mi ciencia dentro del ámbito de la salud, pues también cabe leer y escuchar a otros expertos nutricionistas, médicos de diferentes especialidades, psicólogos, fisioterapeutas, etc, etc, etc. Así que comencemos por el principio y por el primer tema básico…

1.ATP (Adenosin Tri Fosfato)

Es la divisa universal de energía, la que hace funcionar a todos los organismos vivos. En el caso del ser humano, el cuerpo convierte la energía que proviene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas (principios inmediatos), en ATP. Pero como explicaré a continuación, también hay ATP en las fibras musculares, listo para ser utilizado inmediatamente. El ATP se extrae a través de tres procesos, en función de la intensidad del ejercicio: Sistema de los fosfágenos ATP-PCr (Vía anaeróbica aláctica), Glucólisis anaeróbica (Vía anaeróbica láctica) y Sistema aeróbico u oxidativo (Vía aeróbica).

2. Vías y sustratos energéticos

2.1. Vía anaeróbica aláctica:

Es una vía que funciona sin oxígeno y no se produce ácido láctico. La ventaja de este sistema es la rápida obtención de energía para un esfuerzo inmediato al 100%. La desventaja es que disponemos de esta energía durante muy pocos segundos (20’’ aprox. según sujeto) La energía más rápida que puede utilizar el cuerpo (ATP) junto al PCr (fosfocreatina), está en el propio músculo y dura unos pocos segundos. Por ejemplo, cuando realizamos un sprint de 100m al 100%.

2.2. Vía anaeróbica láctica:

En este caso, el ATP se obtiene a través del sistema de glucólisis anaeróbica. Es una vía en la que no se utiliza oxígeno y se produce ácido láctico, como residuo metabólico, que se acumula en los músculos y torrente sanguíneo. Nos da energía hasta 3’ aprox. a intensidades submáximas. Por ejemplo en 200m, 400m y 800m lisos. La característica principal es que nos da mucha energía en un periodo de tiempo relativamente corto. Si vamos corriendo al 85% de la FC máx. tendremos energía durante 3’ aprox. El sustrato utilizado es la glucosa, que la obtenemos a partir de la degradación del glucógeno (hidratos de carbono/azúcares). Debemos tener en cuenta que este sustrato, también es utilizado por la vía que explicaremos a continuación de esta: Vía aeróbica. Por tanto no confundir vías con sustrato utilizado. El sustrato es el mismo, pero según la intensidad, el cuerpo lo cogerá de una parte u otra. En esta vía, principalmente utilizará el glucógeno muscular.

Glucógeno: Es un polisacárido de reserva energética. De forma muy simple, cuando ingerimos hidratos de carbono (azúcares del tipo que sean) estos son degradados a glucosa de forma más o menos rápida. La energía que no utilizamos, el cuerpo la almacena en forma de glucógeno muscular y hepático (Hígado). Cuidado,  la ingesta de un exceso de hidratos de carbono, desemboca en el almacenamiento de grasa, no se queda en reservas de glucógeno (digamos que cada depósito de energía tiene un límite de almacenamiento según persona y grado de entrenamiento en esta vía). El glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado con dos funciones diferentes. La función principal del glucógeno muscular es sintetizar ATP y la del glucógeno hepático (hígado), es la de mantener el nivel de glucosa en sangre.

2.3. Vía aeróbica:

Vía bioquímica (igual que las anteriores) que abarca la degradación completa (por la presencia de oxígeno) de los tres principios inmediatos: hidratos de carbono (glucosa a partir de la degradación del glucógeno, principalmente hepático, en este caso), grasas (Ácidos grasos libres plasmáticos “AGL” y Triglicéridos “TGL”) y, en menor medida proteínas (Aminoácidos. Algunos cetoácidos y glicerol pueden oxidarse para formar acetil-CoA o para formar glucosa). En resumen, esta vía utiliza, principalmente, hidratos de carbono y grasa.
La vía aeróbica entra en acción cuando los esfuerzos son medios-bajos (Entre el 60 y 70% aprox. de la FC Máx, por ejemplo. Varios autores marcan que el cuerpo, en un trabajo aeróbico, empieza a metabolizar grasas a partir de los 40’, hasta entonces, la vía que predomina es la de los hidratos de carbono. De todas formas, en el cuerpo nada es exacto, por eso digo que predomina y no que utiliza únicamente un sustrato u otro.

Como curiosidad y, para quien quiera profundizar, os diré que el músculo se compone de fibras rápidas (blancas o tipo IIb), lentas (rojas o tipo I) e intermedias (rosadas o tipo IIa). Las fibras lentas, cuentan con una gran capacidad para el ejercicio aeróbico. . Las fibras lentas están diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas, tienen una mayor capilarización que las rápidas y contienen mioglobina y hemoglobina, de ahí su color rojo. Las fibras rojas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras blancas. Parte de la producción de energía viene de la degradación de los lípidos. Por tanto, alguien con mayor proporción de fibras lentas, sobre rápidas, estará más predispuesto a los deportes de resistencia que al revés. Y esto, señores, viene dado genéticamente. Por eso no todo el mundo puede batir records en los triatlones, por ejemplo, que están tan de moda ahora. Hecho que me parece perfecto.

Glucógeno en esta vía: Debes saber que cuando corres un maratón, o haces una carrera larga en BTT, dispondrás de tus reservas de glucógeno durante un tiempo limitado (1h 15’ aprox.) Si quieres mantener un buen ritmo de carrera, subir bien las pendientes, si quieres hacer un cambio de ritmo para adelantar a un rival, salir fuerte en la meta, o apretar en la llegada, deberás ingerir energía rápida (hidratos de carbono) cada cierto tiempo según lo estipule tu nutricionista (Como estándar, cada 1h y 15’ aprox.). Sino lo haces y pretendes rendir a ese nivel, te cogerá la famosa pájara, haciéndote abandonar la carrera o relentizando mucho tu ritmo, a veces, incluso te tendrás que parar y seguir muy lento. Por supuesto, además de hidratarte correctamente, pero ese ya sería otro tema. Me gustaría, también, ligar este concepto teórico a sensaciones exactas que podéis haber experimentado o que podéis experimentar en un futuro si no os planificáis adecuadamente. ¿Qué sensaciones podemos tener cuando los depósitos de glucógeno están vacíos, si seguimos manteniendo una intensidad elevada? Pérdida de coordinación en el gesto deportivo (por la acumulación de láctato y por la propia fatiga), pérdida de concentración (el cerebro utiliza mucha glucosa). Corredores de ultradistancia llegan a no diferenciar, al cabo de las horas, entre izquierda y derecha. También, puedes tener sensación de pesadez, mareo e incluso hasta caerte, por la ausencia de glucosa en sangre que ya no pueden suministrar los depósitos de glucógeno (hipoglucemia/bajada de azúcar/la típica pájara). Por estos motivos hay que planificar y programar adecuadamente el entrenamiento y dejarse aconsejar por un nutricionista que estudie nuestro caso y nos diga cada cuanto debemos ingerir energía y agua o lo que crea conveniente.

 Grasa: El sustrato energético de las grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos principalmente) también es utilizado por el organismo por el sistema aeróbico u oxidativo. El cuerpo, utiliza los lípidos (grasas) cuando realiza una actividad física o deporte a una intensidad media-baja. He aquí lo fascinante e increíble del cuerpo humano. Cuando tu cuerpo necesita ir al 100% de sus posibilidades de forma instantánea, utiliza el sistema ATP-PCr (Anaeróbico aláctico). Cuando tu cuerpo necesita energía durante más tiempo a un esfuerzo submáximo, utiliza el sistema anaeróbico láctico. Y, cuando tu cuerpo necesita energía a una intensidad media-baja, utiliza el sistema aeróbico. Si la grasa es el sustrato energético que más ATP libera por cada molécula de este sustrato, en comparación con el número de ATPs que se pueden liberar de cualquier otra reserva energética ¿por qué el cuerpo no utiliza la grasa para grandes esfuerzos? Porque al cuerpo le cuesta mucho más tiempo degradar la grasa, que el resto de sustratos. Con lo cual, si sales a correr a una intensidad del 60% de tu FC máx (Intensidad media-baja), tu cuerpo utilizará primero glucógeno y, posteriormente grasa. Pero si realizas un sprint de 100m al máximo de tus posibilidades, a hemos quedado, en un punto anterior, que tu organismo utilizará el sistema ATP-PCr.

De todas formas y para no perder la globalidad, conviene trabajar siempre, la eficiencia de todas las vías, para practicar cualquier deporte. Al menos, en una fase inicial (no específica) en la planificación de cualquier disciplina deportiva. De aquí, que un triatleta, en una fase inicial, debe trabajar la resistencia de base, pero también la fuerza general, igual que un futbolista, igual que una persona que hace Crossfit e incluso, igual, que las personas que preparo para los diferentes retos de Men’s Health, en una primera fase. Evidentemente la carga, volumen, intensidad y densidad de los entrenamientos variará en función de la persona y objetivos específicos. Pero, en la base, siempre es igual.

3.EPOC y entrenamiento aeróbico vs entrenamiento anaeróbico

EPOC (Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio). Simplificando mucho, diríamos que el cuerpo humano, después de aplicarle un estímulo (Rotura del equilibrio interno/Agresión/entrenamiento), debe recuperarse, y para ello, utiliza energía y oxígeno (ya que esta vuelta al equilibrio se hace en condiciones de reposo). Pero… ¿en qué concretamente el organismo gasta energía post- ejercicio?:

-En la resíntesis de Fosfocreatina en el músculo.

-En reabsorber una parte del lactato en forma de glucosa y, la otra, en eliminarla.

-En la regulación hormonal después del desbarajuste producido por un entrenamiento “x”.

-En volver a la temperatura normal, ya que el cuerpo ha elevado la temperatura en el entrenamiento.

-En la redistribución del calcio, potasio y sodio.

-En otros aspectos en los que prefiero no meterme en un post de divulgación.

Una vez sabemos esto, ¿qué entrenamiento aumenta más el EPOC? O, lo que es lo mismo ¿qué entrenamiento rompe más el equilibrio y tiene un gasto calórico mayor post-ejercicio?, ¿Uno de alta intensidad (HIIT) o uno de running aeróbico (a intensidades medias-bajas? Ya está muy demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) aumenta más el EPOC y, por tanto, el gasto calórico post ejercicio, es mayor que en uno aeróbico. De todas formas, no debemos olvidar la planificación y programación del entrenamiento (No todo el mundo puede comenzar a entrenar a una alta intensidad, principio de progresión) y, el principio de variedad de estímulos. EL cuerpo mejora mucho más con estímulos (entrenamientos) diferentes que con un único estímulo, aunque os parezca la panacea. Por tanto, para adelgazar, hay que correr a intensidades medias-bajas durante un periodo largo de tiempo (una vez estamos preparados para ello), pero también se le debe dar mucha importancia a un buen trabajo de fuerza. Evidentemente, la mayoría de personas en España (sedentarias) deben comenzar por un trabajo de estabilización muscular, de aprendizaje de la técnica de los ejercicios, de caminar en lugar de correr y un largo etc, para el cual, casi podría escribir tres páginas más. Por eso te propongo que vayas a ver a u profesional si debes perder grasa.

4.Conclusión

Si quieres perder grasa, entiende en la medida de lo que te interese como funciona tu cuerpo, y ves a ver un profesional. Ya te has dado cuenta de que hay que barajar varios aspectos, los cuales no están explicados en gran profundidad, ni siquiera están explicados todos los factores implicados en este objetivo: bajar % de grasa.

No sé si lo que he escrito es más o menos confuso. Lo cierto es que no me gusta confundir a nadie, pero tampoco me gusta escribir posts con verdades y afirmaciones categóricas, absolutas y simples (cuando no existe semejante simplicidad en el organismo). Se debe entender el cuerpo como un todo porque en el ser humano funcionan todos los sistemas a la vez, y son unos cuantos. El organismo abarca mucho conocimiento, conocimiento, valga la redundancia, imposible de abarcar por una sola persona. Yo me dedico al entrenamiento personal desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero me apoyo y trabajo mano a mano con médicos de diferentes especialidades, dentistas, psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y osteópatas y todo aquel que haga falta para un caso concreto. Ni todos nosotros juntos podemos abarcar todo el conocimiento y dar en el clavo siempre a la primera, a veces ni a la segunda… Pues la propia ciencia y el método científico siempre está expuesto a nuevos cambios y descubrimientos y, tampoco, puede explicarlo todo hoy en día. Sócrates ya lo decía, la ignorancia es infinita.

Lo que sí tengo claro es que, por favor, como mínimo, antes de aplicarte en conseguir cualquier objetivo físico, ponte en manos de un profesional que trabaje en grupo multidisciplinar, no de un amigo que le guste hacer deporte y que, por desconocimiento sin mala fe, te aconseje y te prescriba cualquier entrenamiento porque a él le ha funcionado.

Feliz año a todos los lectores de este blog, a los cuales todo mi agradecimiento de todo corazón, y hasta el próximo post…

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