¿PARA QUÉ SIRVEN LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

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(FUENTE: Men’s Health)

Teresa de Calcuta: “El camino más rápido es el correcto”.

Como experto en Ciencias del Ejercicio Físico y del Deporte, una de mis funciones es explicar con palabras sencillas conceptos complejos de mi ámbito para la posterior puesta en práctica y divulgación. Así que dejadme explicaros en esta entrada algo aparentemente tan sencillo como qué son y para qué sirven los sustratos energéticos, y también de qué manera metaboliza el cuerpo la grasa.

Considero que el conocimiento de la sociedad española en cuanto a actividad física y deporte se refiere es cada vez mayor, pero nunca está de más explicar conceptos que, a primera vista, parecen simples. En este sentido, hablando con las personas a las que asesoro me he dado cuenta de que el concepto bajar tanto por ciento de grasa no queda nada claro. Por no citar las cifras escalofriantes de los métodos “atajo” que han probado, prueban o probarán muchas personas. Si no has intentado ninguno todavía, no lo hagas por favor: estos métodos tratan de engañar al cuerpo. Piensa que el cuerpo humano lleva miles de años de evolución, ¿crees que eres más listo que tu organismo?

Por supuesto, esta es un aportación más desde mi ciencia dentro del ámbito de la salud, pues también cabe leer y escuchar a otros expertos nutricionistas, médicos de diferentes especialidades, psicólogos, fisioterapeutas, etc, etc, etc. Así que comencemos por el principio y por el primer tema básico…

1.ATP (Adenosin Tri Fosfato)

Es la divisa universal de energía, la que hace funcionar a todos los organismos vivos. En el caso del ser humano, el cuerpo convierte la energía que proviene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas (principios inmediatos), en ATP. Pero como explicaré a continuación, también hay ATP en las fibras musculares, listo para ser utilizado inmediatamente. El ATP se extrae a través de tres procesos, en función de la intensidad del ejercicio: Sistema de los fosfágenos ATP-PCr (Vía anaeróbica aláctica), Glucólisis anaeróbica (Vía anaeróbica láctica) y Sistema aeróbico u oxidativo (Vía aeróbica).

2. Vías y sustratos energéticos

2.1. Vía anaeróbica aláctica:

Es una vía que funciona sin oxígeno y no se produce ácido láctico. La ventaja de este sistema es la rápida obtención de energía para un esfuerzo inmediato al 100%. La desventaja es que disponemos de esta energía durante muy pocos segundos (20’’ aprox. según sujeto) La energía más rápida que puede utilizar el cuerpo (ATP) junto al PCr (fosfocreatina), está en el propio músculo y dura unos pocos segundos. Por ejemplo, cuando realizamos un sprint de 100m al 100%.

2.2. Vía anaeróbica láctica:

En este caso, el ATP se obtiene a través del sistema de glucólisis anaeróbica. Es una vía en la que no se utiliza oxígeno y se produce ácido láctico, como residuo metabólico, que se acumula en los músculos y torrente sanguíneo. Nos da energía hasta 3’ aprox. a intensidades submáximas. Por ejemplo en 200m, 400m y 800m lisos. La característica principal es que nos da mucha energía en un periodo de tiempo relativamente corto. Si vamos corriendo al 85% de la FC máx. tendremos energía durante 3’ aprox. El sustrato utilizado es la glucosa, que la obtenemos a partir de la degradación del glucógeno (hidratos de carbono/azúcares). Debemos tener en cuenta que este sustrato, también es utilizado por la vía que explicaremos a continuación de esta: Vía aeróbica. Por tanto no confundir vías con sustrato utilizado. El sustrato es el mismo, pero según la intensidad, el cuerpo lo cogerá de una parte u otra. En esta vía, principalmente utilizará el glucógeno muscular.

Glucógeno: Es un polisacárido de reserva energética. De forma muy simple, cuando ingerimos hidratos de carbono (azúcares del tipo que sean) estos son degradados a glucosa de forma más o menos rápida. La energía que no utilizamos, el cuerpo la almacena en forma de glucógeno muscular y hepático (Hígado). Cuidado,  la ingesta de un exceso de hidratos de carbono, desemboca en el almacenamiento de grasa, no se queda en reservas de glucógeno (digamos que cada depósito de energía tiene un límite de almacenamiento según persona y grado de entrenamiento en esta vía). El glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado con dos funciones diferentes. La función principal del glucógeno muscular es sintetizar ATP y la del glucógeno hepático (hígado), es la de mantener el nivel de glucosa en sangre.

2.3. Vía aeróbica:

Vía bioquímica (igual que las anteriores) que abarca la degradación completa (por la presencia de oxígeno) de los tres principios inmediatos: hidratos de carbono (glucosa a partir de la degradación del glucógeno, principalmente hepático, en este caso), grasas (Ácidos grasos libres plasmáticos “AGL” y Triglicéridos “TGL”) y, en menor medida proteínas (Aminoácidos. Algunos cetoácidos y glicerol pueden oxidarse para formar acetil-CoA o para formar glucosa). En resumen, esta vía utiliza, principalmente, hidratos de carbono y grasa.
La vía aeróbica entra en acción cuando los esfuerzos son medios-bajos (Entre el 60 y 70% aprox. de la FC Máx, por ejemplo. Varios autores marcan que el cuerpo, en un trabajo aeróbico, empieza a metabolizar grasas a partir de los 40’, hasta entonces, la vía que predomina es la de los hidratos de carbono. De todas formas, en el cuerpo nada es exacto, por eso digo que predomina y no que utiliza únicamente un sustrato u otro.

Como curiosidad y, para quien quiera profundizar, os diré que el músculo se compone de fibras rápidas (blancas o tipo IIb), lentas (rojas o tipo I) e intermedias (rosadas o tipo IIa). Las fibras lentas, cuentan con una gran capacidad para el ejercicio aeróbico. . Las fibras lentas están diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas, tienen una mayor capilarización que las rápidas y contienen mioglobina y hemoglobina, de ahí su color rojo. Las fibras rojas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras blancas. Parte de la producción de energía viene de la degradación de los lípidos. Por tanto, alguien con mayor proporción de fibras lentas, sobre rápidas, estará más predispuesto a los deportes de resistencia que al revés. Y esto, señores, viene dado genéticamente. Por eso no todo el mundo puede batir records en los triatlones, por ejemplo, que están tan de moda ahora. Hecho que me parece perfecto.

Glucógeno en esta vía: Debes saber que cuando corres un maratón, o haces una carrera larga en BTT, dispondrás de tus reservas de glucógeno durante un tiempo limitado (1h 15’ aprox.) Si quieres mantener un buen ritmo de carrera, subir bien las pendientes, si quieres hacer un cambio de ritmo para adelantar a un rival, salir fuerte en la meta, o apretar en la llegada, deberás ingerir energía rápida (hidratos de carbono) cada cierto tiempo según lo estipule tu nutricionista (Como estándar, cada 1h y 15’ aprox.). Sino lo haces y pretendes rendir a ese nivel, te cogerá la famosa pájara, haciéndote abandonar la carrera o relentizando mucho tu ritmo, a veces, incluso te tendrás que parar y seguir muy lento. Por supuesto, además de hidratarte correctamente, pero ese ya sería otro tema. Me gustaría, también, ligar este concepto teórico a sensaciones exactas que podéis haber experimentado o que podéis experimentar en un futuro si no os planificáis adecuadamente. ¿Qué sensaciones podemos tener cuando los depósitos de glucógeno están vacíos, si seguimos manteniendo una intensidad elevada? Pérdida de coordinación en el gesto deportivo (por la acumulación de láctato y por la propia fatiga), pérdida de concentración (el cerebro utiliza mucha glucosa). Corredores de ultradistancia llegan a no diferenciar, al cabo de las horas, entre izquierda y derecha. También, puedes tener sensación de pesadez, mareo e incluso hasta caerte, por la ausencia de glucosa en sangre que ya no pueden suministrar los depósitos de glucógeno (hipoglucemia/bajada de azúcar/la típica pájara). Por estos motivos hay que planificar y programar adecuadamente el entrenamiento y dejarse aconsejar por un nutricionista que estudie nuestro caso y nos diga cada cuanto debemos ingerir energía y agua o lo que crea conveniente.

 Grasa: El sustrato energético de las grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos principalmente) también es utilizado por el organismo por el sistema aeróbico u oxidativo. El cuerpo, utiliza los lípidos (grasas) cuando realiza una actividad física o deporte a una intensidad media-baja. He aquí lo fascinante e increíble del cuerpo humano. Cuando tu cuerpo necesita ir al 100% de sus posibilidades de forma instantánea, utiliza el sistema ATP-PCr (Anaeróbico aláctico). Cuando tu cuerpo necesita energía durante más tiempo a un esfuerzo submáximo, utiliza el sistema anaeróbico láctico. Y, cuando tu cuerpo necesita energía a una intensidad media-baja, utiliza el sistema aeróbico. Si la grasa es el sustrato energético que más ATP libera por cada molécula de este sustrato, en comparación con el número de ATPs que se pueden liberar de cualquier otra reserva energética ¿por qué el cuerpo no utiliza la grasa para grandes esfuerzos? Porque al cuerpo le cuesta mucho más tiempo degradar la grasa, que el resto de sustratos. Con lo cual, si sales a correr a una intensidad del 60% de tu FC máx (Intensidad media-baja), tu cuerpo utilizará primero glucógeno y, posteriormente grasa. Pero si realizas un sprint de 100m al máximo de tus posibilidades, a hemos quedado, en un punto anterior, que tu organismo utilizará el sistema ATP-PCr.

De todas formas y para no perder la globalidad, conviene trabajar siempre, la eficiencia de todas las vías, para practicar cualquier deporte. Al menos, en una fase inicial (no específica) en la planificación de cualquier disciplina deportiva. De aquí, que un triatleta, en una fase inicial, debe trabajar la resistencia de base, pero también la fuerza general, igual que un futbolista, igual que una persona que hace Crossfit e incluso, igual, que las personas que preparo para los diferentes retos de Men’s Health, en una primera fase. Evidentemente la carga, volumen, intensidad y densidad de los entrenamientos variará en función de la persona y objetivos específicos. Pero, en la base, siempre es igual.

3.EPOC y entrenamiento aeróbico vs entrenamiento anaeróbico

EPOC (Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio). Simplificando mucho, diríamos que el cuerpo humano, después de aplicarle un estímulo (Rotura del equilibrio interno/Agresión/entrenamiento), debe recuperarse, y para ello, utiliza energía y oxígeno (ya que esta vuelta al equilibrio se hace en condiciones de reposo). Pero… ¿en qué concretamente el organismo gasta energía post- ejercicio?:

-En la resíntesis de Fosfocreatina en el músculo.

-En reabsorber una parte del lactato en forma de glucosa y, la otra, en eliminarla.

-En la regulación hormonal después del desbarajuste producido por un entrenamiento “x”.

-En volver a la temperatura normal, ya que el cuerpo ha elevado la temperatura en el entrenamiento.

-En la redistribución del calcio, potasio y sodio.

-En otros aspectos en los que prefiero no meterme en un post de divulgación.

Una vez sabemos esto, ¿qué entrenamiento aumenta más el EPOC? O, lo que es lo mismo ¿qué entrenamiento rompe más el equilibrio y tiene un gasto calórico mayor post-ejercicio?, ¿Uno de alta intensidad (HIIT) o uno de running aeróbico (a intensidades medias-bajas? Ya está muy demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) aumenta más el EPOC y, por tanto, el gasto calórico post ejercicio, es mayor que en uno aeróbico. De todas formas, no debemos olvidar la planificación y programación del entrenamiento (No todo el mundo puede comenzar a entrenar a una alta intensidad, principio de progresión) y, el principio de variedad de estímulos. EL cuerpo mejora mucho más con estímulos (entrenamientos) diferentes que con un único estímulo, aunque os parezca la panacea. Por tanto, para adelgazar, hay que correr a intensidades medias-bajas durante un periodo largo de tiempo (una vez estamos preparados para ello), pero también se le debe dar mucha importancia a un buen trabajo de fuerza. Evidentemente, la mayoría de personas en España (sedentarias) deben comenzar por un trabajo de estabilización muscular, de aprendizaje de la técnica de los ejercicios, de caminar en lugar de correr y un largo etc, para el cual, casi podría escribir tres páginas más. Por eso te propongo que vayas a ver a u profesional si debes perder grasa.

4.Conclusión

Si quieres perder grasa, entiende en la medida de lo que te interese como funciona tu cuerpo, y ves a ver un profesional. Ya te has dado cuenta de que hay que barajar varios aspectos, los cuales no están explicados en gran profundidad, ni siquiera están explicados todos los factores implicados en este objetivo: bajar % de grasa.

No sé si lo que he escrito es más o menos confuso. Lo cierto es que no me gusta confundir a nadie, pero tampoco me gusta escribir posts con verdades y afirmaciones categóricas, absolutas y simples (cuando no existe semejante simplicidad en el organismo). Se debe entender el cuerpo como un todo porque en el ser humano funcionan todos los sistemas a la vez, y son unos cuantos. El organismo abarca mucho conocimiento, conocimiento, valga la redundancia, imposible de abarcar por una sola persona. Yo me dedico al entrenamiento personal desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero me apoyo y trabajo mano a mano con médicos de diferentes especialidades, dentistas, psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y osteópatas y todo aquel que haga falta para un caso concreto. Ni todos nosotros juntos podemos abarcar todo el conocimiento y dar en el clavo siempre a la primera, a veces ni a la segunda… Pues la propia ciencia y el método científico siempre está expuesto a nuevos cambios y descubrimientos y, tampoco, puede explicarlo todo hoy en día. Sócrates ya lo decía, la ignorancia es infinita.

Lo que sí tengo claro es que, por favor, como mínimo, antes de aplicarte en conseguir cualquier objetivo físico, ponte en manos de un profesional que trabaje en grupo multidisciplinar, no de un amigo que le guste hacer deporte y que, por desconocimiento sin mala fe, te aconseje y te prescriba cualquier entrenamiento porque a él le ha funcionado.

Feliz año a todos los lectores de este blog, a los cuales todo mi agradecimiento de todo corazón, y hasta el próximo post…

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¿CÓMO ELEGIR EL MEJOR MATERIAL? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

(FUENTE: Men’s Health)

“Hoy en día no hay mal tiempo, sino ropa inadecuada”. (Proverbio sueco)

ergonomía-post

Haciendo alusión a la cita cabe decir que, reducir la ergonomía, aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte, a la propiedad de los materiales, es como contemplar el estudio de un deporte atendiendo únicamente a la camiseta que voy a utilizar para practicar, por ejemplo, el triatlón. Así que antes de recomendaros como elegir un buen material, permitirme dotaros de un conocimiento más amplio sobre el apasionante mundo de la ergonomía, para que podáis aplicarlo desde el momento que finalicéis con la lectura de este post.

Un poco de historia

Podríamos decir que tiene su origen en la prehistoria, cuando el hombre utilizaba piedras (instrumento) para matar a sus presas y conseguir comida. Después, se auto-construía artefactos algo más complejos para aumentar su eficiencia y eficacia para el mismo objetivo: sobrevivir. Cambiaron las piedras por las lanzas. Saltándonos muchas etapas, podemos decir que la ergonomía da un salto cualitativo con la llegada de la Revolución Industrial, donde ya existen máquinas que ayudan al hombre en el ámbito laboral aunque, éstas, no pueden ser controladas con facilidad por el ser humano. En este punto, todavía el hombre es quien se adapta a la máquina y no al revés. Es con la llegada de la Segunda Guerra Mundial (1939-1945) cuando nace, en Inglaterra (para variar), la ergonomía moderna. En este punto, un grupo multidisciplinar de expertos contratados por el gobierno hacieron un estudio sistemático de las operaciones militares. Como dato para vuestra curiosidad: Casi todas las máquinas y artilugios varios que se utilizan para entrenar, nacen del avance tecnológico militar y espacial (astronautas). Y como otro dato curioso, que no creo que sorprenda a nadie, la Asociación Española de Ergonomía nace en 1990. Aunque, a estas alturas, quien se sorprende de que ¡¡los españoles vamos tarde!!

Concepto de ergonomía moderna

De las numerosas definiciones esta es la que más me convence:

“Ergonomía es la ciencia multidisciplinar que tiene como finalidad la adecuación de los productos, sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones i necesidades de sus usuarios, para optimizar su eficacia, seguridad y confort” (Farrer, 1997).

Clasificación de la ergonomía en el ámbito deportivo

Estas son sus áreas de influencia

E. de la disciplina deportiva: Características específicas de la disciplina concreta (Triatlón, Crossfit, Natación, Powerlifting,..). Exigencias y condicionantes.

E. de sistemas: Interacción hombre (Necesidades y limitaciones)-máquina (Adaptación y funcionalidad). Por ejemplo, un hombre de 40 años, de 70kg,.. que hace un ejercicio de Crossfit con mancuernas de “x” kg.

E. preventiva: Hace referencia a los materiales, máquinas e instrumentos adecuados a la práctica. Tendremos en cuenta aquí, además, las condiciones externas y la ejecución técnica.

E. correctora: Elementos que nos den la opción de ayudarnos en la motricidad, ajustes biomecánicos, reducción de movimientos y adaptaciones individuales para cada caso. Esta área se suele utilizar en la rehabilitación y readaptación, y no en la mejora del rendimiento. Aunque algunos profesionales del deporte, que no tienen la opción de dejar de competir, utilizan, por ejemplo, rodilleras y muñequeras.

E. física

  • Geométrica: Medidas óptimas para asegurarnos la ideal ejecución de la habilidad motriz “x” i el confort (estático y dinámico). Se estudia aquí, también, los elementos móviles y la movilidad del propio deportista, para garantizar su seguridad.
  • Ambiental: Aire libre (viento, calor, lluvia, humedad, sequedad,…) Recintos cerrados (Características del ambiente interno del recinto).
  • Temporal (gestión del tiempo): Recuperaciones durante el entrenamiento, relación entre descanso activo, pasivo o total y entrenamientos, ritmos circadianos y conciliación con la vida familiar entre otros.

Debéis tener en cuenta que la ergonomía aplicada a las ciencias de la actividad física y del deporte da para mucho y no puedo profundizar demasiado en cada punto. Ya que, por ejemplo, solo el estudio del subpunto, ambiente térmico (Termo-receptores: “piel, músculos, pulmones,…”, Hipotálamo, variación interna y externa,..) dentro de la ergonomía física, daría para varios libros de extensión si se profundiza. Si queréis que haga una immersión en alguno de ellos, solo tenéis que pedírmelo en un comentario y os lo simplificaré todo lo que pueda. Escribo este post con ánimo de aportaros un conocimiento más dentro del deporte, que sepáis que existe, y que, al final, tengáis más capacidad de crítica.

Los 3 ejes de la Ergonomía aplicada a la actividad física y deporte.

FUENTES DE INFORMACIÓN PARA EL DISEÑO DE LOS MATERIALES

Individuo: Experiencia, nivel físico, nivel técnico, grado de adaptación a la especificidad deportiva, historia deportiva previa, objetivos y características antropométricas, fisiológicas y psicológicas.

Funcionalidad: Ambiental (Terreno, luminosidad, a. acústico y a. térmico), Ciencias aplicadas(Fisiología, biomecánica, psicología,…), Durabilidad ( Sobrecargas y envejecimiento, Normativa(Relación con el implemento o móvil, reglamento, especificidad (deporte individual, equipo y rival) y Fuerzas externas (peso añadido, aero/hidrodinámica, fricción e impacto).

Material:

Diseñadores (equipo de ingenieros, diseñadores industriales, entrenadores, empresarios ámbito deportivo, psicólogos,…):

  • Análisis frío de los materiales (ingeniero).
  • Fuerzas, ángulos,…, antropometría (biomecánico).
  • Preferencias (psicólogo).
  • Datos deportivos teóricos (LCAFE, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte).
  • Datos deportivos prácticos (deportista).
  • Funcionamiento interno del organismo (médicos de diferentes especialidades).

Asesores: Atraer clientes y renovar o aumentar el material de sus clientes. Es lógico pero, si queréis información lo más  fiable posible, no le preguntéis que piensa sobre un material de la marca “x”, a un asesor de la misma marca “x”, indiscutiblemente os dirá que el suyo es el mejor de entre toda la competencia.

Usuarios: Marcan el número de ventas y dan valor a los productos en diferentes foros de opinión (revistas, blogs, diarios,…) y hablando con sus amigos.

Propiedad de los materiales

Propiedades físicas: Atributos propios (Extensión, impenetrabilidad y densidad), Comportamiento bajo la acción de agentes físicos (Calor, elasticidad, luz, magnetismo,…)

Propiedades químicas: Metales (Oxidación y corrosión), Procedimiento de obtención y tratamientos superficiales (Polimerización, cristalización, aleación, cromado y protección catódica.

Propiedades mecánicas

Cohesión: Fuerzas intermoleculares, oposición a separarse a nivel molecular y resistencia a la tracción.

Dureza: Capacidad de no rallarse o permitir la penetración o soportar fuerzas de incisión.

Elasticidad: Capacidad de recuperar la forma inicial después de deformarse.

Plasticidad: Adquirir deformaciones permanentes teniendo en cuenta las fuerzas de tracción (Ductilidad) o fuerzas de compresión (maleabilidad).

Tenacidad: Capacidad de absorber energía (material plástico y elástico al mismo tiempo).

Fragilidad: Incapacidad de absorber energía y límites de rotura y elasticidad muy próximos.

Fatiga: Capacidad de mantener la resistencia a lo largo de esfuerzos repetitivos. Tendremos en cuenta las fuerzas de tracción, flexión-extensión, torsión, compresión y cuál es el límite de fractura del material.

Funcionalidad de los tejidos comerciales con nombre y apellidos

Reconocidos por ser transpirables:

Capilene Underwear: Poliéster, suave, confortable y gran transporte de la humedad.

Coolmax: Poliéster en canales, rápida evaporación i secado.

Dry-Fit: Microfibra de poliéster de doble capa (hidrofóbica e hidrófila), gran transporte de la humedad i secado.

Reconocidos por el aislamiento térmico:

Rellenos térmicos generales: Plumas y fibras.

Polartec: Poliéster de punto como base y muchas combinaciones (poliuretano, algodón, lana y poliamida).

Reconocidos por su protección a agresiones ambientales:

Gore-Tex: Teflón en forma de membrana microporosa hidrofóbica, aislamiento máximo del viento y agua.

Cordura: Poliamida de alta densidad, gran resistencia a la abrasión.

Lycra Power: Tratamiento químico, soporta grandes tensiones superficiales.

Reconocido por  ser un tejido inteligente:

Outlast: Poliacrílico capsulado, aislante y termorregulador ( evita o amortigua el choque térmico cuando pasamos a un ambiente muy caluroso o de mucho frío de repente).

Y para comprarnos calzado deportivo, ¿qué tendremos en cuenta?

– Características del pie: Si somos pronadores, supinadores o neutros.

– Especificidad deportiva: ¿Para qué las vamos a utilizar?

– Uso previsto: ¿Con qué regularidad las vamos a utilizar?

– Peso: ¿Cuánto pesa el calzado y, éste, nos ayudará o nos entorpecerá en la práctica deportiva?

– Entresuela y suela: Estabilidad, amortiguación y adaptación.

Duración de los materiales: ¿Qué durabilidad tienen los materiales con las que están hechas las bambas?

– Forma del calzado: En función de las características del pie y de la especificidad deportiva.

– Talla

– Precio: Algunas marcas aumentan demasiado el margen de beneficio. Ahora que ya sabes todo esto, ¡no te dejes engañar!

– Tejidos, refuerzos, cordones y costuras: Para el control del movimiento. Extremo 1: correr en línea recta por una superficie regular. Extremo 2: Muchos cambios de dirección explosivos y en superficie irregular.

Estamos en la era de la tecnología de los tejidos. Actualmente, se puede hacer ejercicio en casi cualquier circunstancia. Solamente debes llevar la ropa adecuada. Así que cuando vayáis a compraros, por ejemplo, vuestras bambas para el running o un pantalón para hacer Crossfit ya tenéis cosas que preguntar. Si el dependiente no tiene todas las respuestas, que no tiene porque hacerlo, le podéis sugerir que lo indague, además de haberos mirado el tema antes vosotros. Aunque te cueste creerlo, esta es solo una pequeña parte de la ciencia de la ergonomía en el deporte. Por eso, para elegir un material debes dejarte asesorar por un grupo multidisciplinar de expertos, a no ser que quieras estar influenciado, de por vida, por la publicidad de las diferentes marcas deportivas.

¿DEBERÍAS ENTRENAR CON MÚSICA? (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

(FUENTE: Men’s Health)

“La música es el arte más directo, entra por el oído y va al corazón”. (Magdalena Martínez)

Música y deporte

Hay numerosos estudios en el campo de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que intentan relacionar música y rendimiento deportivo. Actualmente no se extraen resultados claros, aunque digamos que este hecho se debe más a la falta de conocimiento en algunas áreas del ser humano, que a la no relación entre rendimiento deportivo y  música. La música tiene que ver con la motivación (difícil de medir, intangible), y la motivación es un factor indispensable para rendir. Tan es así, que todos los profesionales de las disciplinas deportivas no musicales, cuando están ultimando detalles para la competición, entrenan sin música. Esto se debe a que el día de la competición no tendrán el estímulo extra de la música y deben buscar otras estrategias de motivación más complejas que escuchar música. Y como ya sabéis, en el ámbito del deporte profesional: “Se entrena como se compite” y al revés. En personas que no son profesionales del deporte, la música les puede empujar, entre otros, a no decaer, no abandonar,  correr 10’ más, cambiar el ritmo en la bicicleta o a aislarse de comentarios ajenos en el gimnasio donde entrenan. Si entrenas en circuito en el gym, puedes marcar el cambio de estación con una canción que, además, su ritmo vaya en acorde con el ejercicio que toque.

No existe la lista de canciones perfecta, hay tantas canciones y emociones como personas hay en el mundo. Además, el estado de ánimo de un día u otro no es siempre el mismo, lo que se traduce en necesitar un tipo u otro de música para cada caso concreto.  Existe algún científico que ha llegado a relacionar el gusto musical en función de la FC de una persona a diferentes intensidades durante el entrenamiento. En cualquier caso y de modo general,  el calentamiento debe comenzar con un ritmo y volumen suave, e ir progresando en estos parámetros a medida que nos vamos preparando para el entreno. Si la parte principal es intensa, el ritmo y volumen de la música irá en acorde. Y para la vuelta a la calma, el ritmo y volumen debe ir decreciendo. Aunque, como se dice, para gustos colores.

¡ATENCIÓN! La música en el deporte tiene muchos beneficios pero cuidado con:

-No pasarte con el volumen (decibelios): AEntre 40 y 60 dB comienza a molestar (Molestias psíquicas de irritabilidad y pérdida de atención). Entre 60 y 90dB puede haber una pérdida de audición por exposiciones prolongadas. También existen reacciones neurovegetativas (Aumento de de la presión arterial, vasoconstricción periférica y aceleración de la FC.) A partir de los 100-120dB es dañino para tus oídos (Discoteca a 115 dB aprox.). A partir de 120dB (Un avión aterrizando muy cerca nuestro) hacia arriba llegamos al umbral del dolor y, contra más arriba, más riesgos corremos. Los 160-180db pueden llegar a romper el tímpano y pueden resultar a fatales.

LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR EN EL AGUA (por Fito Florensa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte)

Actividades acuáticas en verano

(FUENTE: Men’s Health)

“Si hay magia en este planeta, está contenido en el agua” (Loran Eisely)

Hacer ejercicio o entrenar en el agua o cerca de ella es una buena opción por muchos motivos que iremos desgranando a continuación. Los principales son que en verano hace calor y el agua nos refresca y, el otro, que realizar ejercicios varios en el mar o en una piscina puede ser muy divertido. Como siempre iré de los conceptos más generales a los más concretos.

Como siempre me gusta ir a la base, así que seguidamente voy a relacionar el agua con un principio del entrenamiento, de los muchos que hay y me gusta tener presente siempre, y  dos leyes básicas por las cuales se rige el ser humano, entre otras que existen.  Consultar siempre con un profesional si tenéis dudas, es evidente que el cuerpo humano no son estas simples leyes y este principio.

–          Ley de la sobrecompensación: Para mejorar nuestro estado físico debemos aplicar un estímulo (carga de entrenamiento o estrés “x”). Cuando estresamos nuestro organismo con la carga adecuada, éste, después de descansar, se adapta. Si el estímulo es suficiente y no es excesivo, las adaptaciones son siempre positivas. Hacer ejercicio en contacto con el agua nos estimula a través de los receptores sensoriales de la piel de forma diferente a cuando estamos fuera de ella. Es importante enriquecer a nuestro organismo con múltiples estímulos. Además, el agua ofrece una resistencia variable en función de la intesnidad que aplicamos en ella o según el material complementario que utilizemos (Palas, aletas,…). Tenemos la posibilidad de crear corriente en una piscina, por ejemplo corriendo, para después ir en contra de ella. El impacto articular se reduce porque la gravedad disminuye considerablemente. Podemos hacer ejercicio, como por ejemplo nadar, en aguas más o menos densas, aumentando o disminuyendo la intensidad de esfuerzo en función de lo que queramos conseguir. Lo que quiero decir con todo esto es que el agua es un medio al que no estamos acostumbrados a frecuentar, y tu cuerpo lo notará de forma positiva simplemente porqué te mueves en el agua, y tu cuerpo creará adaptaciones diferentes y positivas a si lo hicieras en otro sitio. Por supuesto, siempre, aplicando el estímulo adecuado en cada caso. Si vas perdido en medir tus intensidades de esfuerzo o no tienes recursos suficientes debes acudir a un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

–          Ley del umbral: Para que tu cuerpo se adapte de forma positiva aumentando tu estado de forma, el entrenamiento (estímulo) debe superar un poco tus límites (umbrales de esfuerzo). Si entrenas por debajo de la intensidad que te toca, tu cuerpo no lo notará. Si por el contrario te pasas, dañarás a tu cuerpo con las posteriores adaptaciones negativas después del ejercicio e intensidad mal escogidos. Por ejemplo, si eres una persona que está inactiva durante todo el año, no tienes buen equilibrio (propiocepción: percepción de tu cuerpo en el espacio), no tienes un buen nivel de resistencia aeróbica y no tienes un buen tono muscular, quizás tu mejor opción, no será realizar Paddle Surf en verano. Ya que en el intento de equilibrarte en la tabla, te puedes lesionar una articulación. Tu sistema propioceptivo no está preparado. Si resulta que caes al agua y no tienes la suficiente fuerza para subir a la tabla de nuevo, tampoco disfrutarás de la actividad. Si te caes muchas veces, cosa que es posible que te pase al principio, deberás subir muchas veces a la tabla por haberte caído antes, no creo que lo aguantes si aúnas todos los requisitos que he explicado. Además , el subir a  una tabla en el mar requiere de un buen estado de forma y no me gustaría verte con una bajada de azúcar en el agua. En cambio, quizás sea tu actividad realizar aquagym en una piscina a la intensidad que te corresponde, o caminar por el mar en una zona donde el agua te cubra hasta la cintura o dar un paseo en remo doble, donde la persona que te acompañe tenga un buen nivel de forma por si te tiene que ayudar en muchas situaciones, ya sea remando más fuerte que tu o ayudándote a subir al kayak si te caes. Muy importante esta ley del umbral, en función de tu estado de forma, para escoger una actividad u otra.

–          Principio de variedad de estímulos: La mejora del organismo está en la variedad de estímulos (cargas y estrés dado en múltiples formas, contra más variado mejor). Quiero decir, que si te gusta mucho correr, correr en sí mismo no es negativo, pero debes estimular a tu cuerpo haciendo ejercicios de fuerza en el gimnasio, deberá nadar de vez en cuando, y hasta hacer yoga otras veces si quieres seguir corriendo sin tener, por ejemplo, problemas articulares. A esto le llamamos entrenamiento cruzado. No hay actividad que por sí sola sea la panacea para aumentar tu estado de forma o tu salud. No existe. Esto se lo explico a menudo a mis clientes. Alguno me preguntó alguna vez, ¿Por qué a un maratoniano, o a un nadador, o a un esquiador se le asocian lesiones típicas de sus disciplinas deportivas? MI respuesta: Porque antes (ahora está cambiando) un deportista profesional de una modalidad “X” se dedicaba entrenar solo aplicando la técnica de su modalidad y aparecen lesiones por aplicar siempre el mismo estímulo sobrecargando siempre las mismas zonas. Claro que el alto rendimiento deportivo no es salud pero ese sería otro tema. La cuestión es que si durante el invierno salimos a correr, o vamos en bicicleta o hacemos cualquier otra cosa menos, evidentemente, meternos en el mar, el verano nos da la opción de cambiar los estímulos dados a nuestro cuerpo y mejorar en el agua. Además nos previene de golpes de calor, mareos porque la presión arterial baja (El agua fresca crea una vasocontricción y aumenta la presión arterial momentáneamente mejorando nuestra circulación, etc, etc, etc,.).

Beneficios generales de hacer ejercicio en el agua:

  1. La gravedad en el agua disminuye considerablemente, aspecto relevante para reducir el impacto articular mientras haces ejercicios en este medio. Si te estás recuperando de una lesión, o quieres dejar descansar tus articulaciones el agua es una buena opción.
  2. Tienes la posibilidad de crear corrientes y jugar con ellas, a favor o en contra.
  3. El agua te ofrece una resistencia constante al movimiento. Esta resistencia puede aumentar o disminuir dependiendo de la velocidad con las realices los gestos de los ejercicios y del material que utilices. Por ejemplo, si nadas con pies de patos y pala en las manos, la resistencia del agua será mayor que si lo haces sin estos dos elementos.
  4. El agua fresca hace que la temperatura de nuestro cuerpo baje, cosa que en verano se agradece. Además actúa como un perfecto termorregulador ayudándonos a mantener una temperatura adecuada fuera del agua una vez hemos realizado nuestros ejercicios en ella.
  5. Te previene de lesiones que podrías tener en otro tipos de actividades donde el impacto articular aumenta.
  6. Puedes mejorar las cuatro cualidades físicas básicas en ella: Fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. También puedes aumentar tu tono muscular, % de músculo y bajar tu % de grasa. Como en cualquier actividad deportiva bien estructurada con el objetivo de ganar salud.
  7. Activa y mejora la circulación.
  8. En el agua puedes hacer ejercicios con amigos, hijos, padres y hasta abuelos. Es decir, es apto para todos los niveles y edades y te permite relacionarte. También con tus amigos/as.

Ejemplo de algunas actividades acuáticas concretas:

 Nadar, Aquagym, AquaZumba, Paddle Surf, Hidrospinning, Stretching en el agua, Kayak en el mar, lago o canal, Roller ball wáter, Andar cerca o en el agua, Aquarunning y Yoga aquático.