LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE (por Serafín Murillo, Nutricionista Deportivo)

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La práctica de cualquier ejercicio físico necesita la adaptación metabólica a las nuevas necesidades del organismo, especialmente a un mayor consumo de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono. En los últimos años la polémica esta servida: dieta tradicional rica en hidratos de carbono, dieta Paleolítica o dietas sin hidratos de carbono. ¿Moda o evidencia científica?

Los hidratos de carbono un grupo de moléculas que entre sus funciones principales se encuentra el almacenamiento de energía (en forma de glucosa) para aquellos procesos celulares que requieran la contracción y la relajación muscular, como es el caso del ejercicio físico.

La mayoría de los hidratos de carbono ingeridos mediante la alimentación se digieren y se absorben en el intestino en forma de glucosa. Es decir aunque la fuente de administración sea diferente (pan, arroz o una bebida isotónica) el organismo lo asimilará de la misma forma, como glucosa.

Una vez absorbidos, se almacenan en el organismo en forma de grandes moléculas denominadas glucógeno. Existen depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos, pero en cualquier caso, éste solamente se puede almacenar en el organismo en pequeñas cantidades. Esto obliga a asegurar su aporte externo, adecuado a las necesidades, y de forma constante para evitar su agotamiento.

El glucógeno hepático se relaciona de forma directa con el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, necesario para el abastecimiento del sistema nervioso central, el cual utiliza la glucosa exclusivamente como nutriente. En cambio, el glucógeno muscular es el combustible para aquellos ejercicios de intensidad moderada o alta. Los ejercicios de larga duración y baja intensidad utilizan mayoritariamente la grasa acumulada en el tejido adiposo como combustible, pero al incrementar la intensidad del ejercicio, se necesita el aporte de glucosa (glucógeno) para su realización. El agotamiento de estas reservas de glucógeno muscular se relaciona con la aparición de fatiga, es decir, la imposibilidad de mantener la actividad física a una determinada intensidad.

En los deportes de resistencia aeróbica uno de los objetivos nutricionales será el mantenimiento de estas reservas de glucógeno muscular pues, de esta forma, se podrá realizar el ejercicio físico a mayor intensidad y durante mucho más tiempo, consiguiendo así una mejora del rendimiento.

Tradicionalmente, la pauta dietética en deportistas se dirigía llenar al máximo estos depósitos de glucógeno para tener glucosa disponible en la competición. Para ello, el aporte dietético de hidratos de carbono en la alimentación habitual debe ser elevado, superando en muchos casos el 50-65% de las calorías totales o lo que es lo mismo, más de 5-7g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En deportes de muy larga duración y entrenamientos diarios se llega a recomendar hasta 7-12g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En los deportes en los que predomina la componente de fuerza muscular no deberían consumirse menos de unos 4-5g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

En cambio, en los últimos años, otros investigadores trabajan en una línea totalmente diferente. No se trata de aumentar las reservas de glucógeno, sino de “enseñar” al organismo a utilizar la grasa de forma más eficiente y así ahorrar el gasto de glucógeno. Se pretende acostumbrar al organismo a poder realizar ejercicios de media o alta intensidad utilizando grasas en lugar de glucosa. La reserva de grasas es mucho mayor que la de glucosa (glucógeno) por lo que no se limitaría el rendimiento en competiciones de larga distancia.

Para ello, de forma general se siguen pautas de alimentación de bajo contenido en hidratos de carbono, aportando mayores cantidades de éstos antes y durante las competiciones.

Las investigaciones realizadas hasta el momento insisten en relacionar un mayor rendimiento deportivo cuando se siguen pautas de alimentación de alto contenido en hidratos de carbono. No obstante, son muchos los deportistas que confían en estos otros tipos de sistemas alimentarios, pues notan ciertas mejoras en su rendimiento. ¿Se trata del conocido efecto placebo o realmente hay una base fisiológica detrás de estas nuevas propuestas? Seguiremos investigando.

ENTRENAR EN AYUNAS: BENEFICIO O RIESGO (por Serafin Murillo, Nutricionista Deportivo)

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En los últimos años, algunos nutricionistas y entrenadores personales suelen recomendar realizar algunas de las sesiones de entrenamiento en ayunas. El objetivo de este tipo de entrenamiento es incrementar la adaptación del organismo al ejercicio, facilitando el consumo de grasas y preservando las reservas de glucosa.

Se debe recordar, que el organismo es capaz de almacenar grandes cantidades de grasa pero, en cambio, solamente puede contener unos cuantos cientos de gramos de glucosa, almacenada como glucógeno en el hígado y en los músculos. La glucosa es el combustible muscular imprescindible para realizar ejercicios de media y alta intensidad (frecuencia cardiaca elevada), mientras que los ejercicios de baja intensidad suelen utilizar mayoritariamente grasas como sustrato energético. El objetivo de cualquier atleta será preservar sus reservas de glucosa, pues esta glucosa almacenada le permitirá realizar trabajos musculares de mayor intensidad, llegando así a su mayor capacidad de rendimiento.

Este efecto se consigue mediante la mejora de la forma física del deportista. Así, a medida que un deportista se pone en forma acostumbra a su organismo a ser más eficiente, utilizando más cantidad de grasa y menos glucosa para realizar un mismo trabajo.

No obstante, en los últimos años ha aparecido la estrategia de realizar ejercicio en ayunas como método para “enseñar” al organismo a consumir más grasas y menos glucosa. Al realizar ejercicio en ayunas, las reservas de glucosa se vacían y se debe recurrir a las grasas como principal fuente energética.

¿Qué dice la ciencia sobre todo esto? En la última década son diversos los investigadores que han intentado aportar datos sobre este tipo de entrenamiento. Al parecer queda suficientemente demostrado que la práctica de ejercicio en ayunas estimula las vías metabólicas relacionadas con la producción de energía a partir de las grasas, pero no se ha demostrado todavía que estos efectos se asocien con una mejora en el rendimiento.

Posiblemente, y a la espera de nuevos estudios, se deba encontrar un equilibrio entre el efecto metabólico del entrenamiento en ayunas y la posibilidad de mantener entrenamientos de calidad en esa situación. El ejercicio físico en ayunas no permite realizar entrenamientos de alta intensidad, apareciendo rápidamente sensación de fatiga, lo cual podría disminuir la calidad de esos entrenamientos.

Por tanto, el entrenamientos en ayunas se podría recomendar para aquellos entrenamientos a media o baja intensidad, por periodos de menos de 30-60 minutos de duración y especialmente en atletas de atletas de alto nivel y muy experimentados.